Mengden tid som kreves for å øke din maksimale benkpress til 100 lb kan variere betydelig, avhengig av treningsnivået ditt. Øvelse av riktig benkpressteknikk og regelmessig styrking av brystet og andre sekundære muskler som brukes i benkpressen, kan gjøre det mulig for deg å benytte 100 pund i løpet av to til tre måneder.
Oppnå styrke
Når en uutdannet person begynner et nytt treningsprogram, vil hans kropp gjennomgå mange tilpasninger som svar på den nye stimulansen. Et av de første systemene som er berørt er det nevromuskulære systemet, hvorved et økt antall motorenheter rekrutteres. En motor er en enkelt motor neuron og muskelfibrene den leverer. Når flere motorenheter blir responsive, er resultatet en økning i styrke. Innen tre til seks måneder kan en uutdannet person se 25 til 100 prosent forbedring i styrke, ifølge Jack H. Wilmore og David L. Costill, forfattere til fysiologi for sport og trening. I hovedsak, hvis en nybegynner starter bare i stand til å benke, trykker barbellen på 45 pund. Ved utgangen av tre måneder skal hun kunne benke 100 pund, som er mindre enn 5 pund. økning i vekt løftet hver uke.
Teknikk
Å praktisere riktig benkpressteknikk kan bidra til å øke benkpressen til 100 pund. Legg flatt på benken, hold føttene flate på gulvet og bunnen på benken gjennom hele bevegelsen. Ta tak i baren ved hjelp av et grep med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og få ryggen til å bukke opp og brystet ditt stiger litt opp. Plasser stangen rett over brystet, senk stangen ned til den når bunnen av brystbenet, pause kort før du trykker opp til startposisjon. Ikke studs baren av brystet og bruk alltid spotter når du løfter tunge vekter. Øv riktig teknikk regelmessig med moderat vekt.
spesifisitet
Tren brystet jevnlig, men ikke mer enn to ganger i uken i uavhengige dager. Hold treningen din spesifikk for å øke benkpressen din, for eksempel å fullføre tre til fem sett med to til fem repetisjoner av benkpress. Etterfulgt av en eller to ekstra bryst øvelser som helling benk press og håndtrykk for seks til åtte representanter. Videre kan følge de samme programmene i flere måneder føre til platåer og skader. Bytt rutinemessig eller repetisjoner hver fjerde til åtte uker, så kroppen din vil fortsette å må reagere på en ny stimulans, noe som vil bidra til å øke din styrke.
Tren andre muskelgrupper
Benkenpressen er en sammensatt øvelse, noe som betyr at det krever bruk av flere muskelgrupper. Svake sekundære muskler kan forby styrke styrke gevinster, spesielt triceps og skuldre. Tren triceps og skuldermuskler hver uke, med spesiell oppmerksomhet på rotator mansjett. Rotator mansjett i skulderen består av fire små muskler som brukes til å stabilisere skulderen under pressøvelser. Forsterkning av disse musklene kan redusere skader i skulderen og forbedre benkpressen din, notiserer American Council on Exercise. Videre kan du regelmessig styrke ryggen, biceps, kjernen og beina til å forbedre benkpressen.
