Badminton-spillere må ha en rekke treningsmuligheter for å lykkes. Kardiovaskulær trening, fleksibilitet, smidighet, kraft og styrke er alle ønskelige egenskaper som kan utvikles med vanlig trening. Styrketrening for badminton bør være så sportsspesifikk som mulig, og programmet bør gjenspeile kravene til sporten din mens du forlater nok tid og energi til å spille praksis.
Styrken krever badminton
Styrke, i henhold til National Strength and Conditioning Association, kan kategoriseres på flere måter: Absolutt styrke refererer til maksimal kraft som en muskel- eller muskelgruppe kan utvikle; styrke utholdenhet refererer til evnen til å utføre et høyt volum av sub-maksimale sammentrekninger uten tretthet; og hastighetsstyrke, som er bedre kjent som kraft, er styrke uttrykt i fart.
Den lave vekten av moderne badminton-raketter og lavt treghet i skyttelbussen betyr at badminton har en relativt lav etterspørsel etter absolutt styrke. Imidlertid vil badminton spillere dra nytte av å øke deres styrke utholdenhet og fart styrke.
Styrketreningsmodaliteter
Du kan utvikle styrkeutholdenhet og hastighetsstyrke ved å bruke en rekke styrketreningsutstyr. Fri vekter som dumbbells, barbells og kettle bells, motstands-trening maskiner, gummi motstand bånd, medisin baller og kroppsvekt øvelser er alle effektive styrketrening modaliteter.
Uansett hvilken type styrketrening du utfører, start hver treningsøkt med litt lyskardio og strekk for å varme opp, og avslutt hver trening med mer strekk for å minimere muskelsår og fremme fleksibilitet.
Store muskler brukt i badminton
Badminton innebærer mange lungbevegelser, som involverer quadriceps og hamstring muskler i låret samt gluteus maximus eller rumpemuskler. Adductors og abductors, plassert på innsiden og utsiden av lårene, henholdsvis, er også tungt involvert, spesielt når du smokker i flere retninger.
Badminton innebærer også mye vridning og nå bevegelser, noe som stiller stor etterspørsel på kjerne musklene dine - din buk, midje og nedre del. Å treffe skyttelbussen bruker musklene i brystet, ryggen og skulderen, og graden av involvering avhenger av skuddet som spilles.
Styrketreningsøvelser for badminton
Det finnes en rekke øvelser du kan utføre for å øke din styrke for badminton. Forover, sidelengs og bakover lunges med eller uten vekter vil bidra til å utvikle lavere kroppsstyrke, som vil knekkes, benforlengelser, benkrøller og benpresser. Utvikle kraft for å øke din høyfrekvens og vertikal hoppeevne ved å utføre splitte hopp og hopp.
For å forbedre overkroppens styrke, utfør skulderpresser, lattrekk, brystpresser og rader. Som de fleste racquetsporter er badminton-spillere utsatt for å utvikle rotator mansjettproblemer. For å minimere risikoen for å utvikle rotator mansjettproblemer, bør du utføre medial og lateral skulderrotasjonsøvelser ved hjelp av håndvekter, kabler eller motstandsbånd.
Utvikle et styrketreningsprogram
Fordi styrketrening er en av en rekke treningselementer som må tas opp i programmet, får du mest mulig ut av treningstiden din ved å utføre sammensatte øvelser som utøver flere muskelgrupper. Denne tilnærmingen betyr at du kan trene alle dine store muskler ved å bruke et minimalt antall øvelser i en enkelt treningsøkt som utføres en eller to ganger i uken.
Bygg hver trening rundt underkropp og kjerneøvelser, da disse er de dominerende muskelgruppene som brukes i badminton, og inkluderer også øvelser for overkroppen. For å kombinere øvre og nedre kroppsarbeid i samme øvelse, utfør komplekse øvelser som forreste knep kombinert med skulderpresser eller lunges med bicepskrøller. Dette vil ytterligere redusere styrketreningstiden din og tillate deg å fokusere på andre elementer i din sport.
