Tibialis fremre muskel ligger i fronten av underbenet, festet til utsiden av kneet og den øvre delen av tibiabenet i den ene enden, og i nærheten av grunnen til din storå på den andre. Muskelen forenkler ankelbøyning, også kalt dorsiflexion og inversjon, som oppstår når du beveger foten innover. Utfør streknings- og styringsøvelser som retter seg mot tibialis anterior for å øke bevegelsesomfanget, bidra til muskelfunksjonen effektivt og potensielt forhindre visse underbenskader. Rådfør deg med legen din dersom noen øvelse forårsaker smerte.
Kneeling TA Stretch
Klingingen TA strekk, som anbefalt av American Council on Exercise, plasserer anklene i en posisjon med dyp forlengelse eller plantarfleksjon, som strekker tibialis-fremre muskel på hvert ben samtidig. Øvelsen strekker seg også quadriceps, som løper vertikalt i fronten av lårene dine, og produserer kneforlengelse. Knel på knærne med beina dine flere inches fra hverandre og tærne peker bakover, så toppen av føttene vender mot gulvet. Flekk knærne og lene seg bakover, flytte skinnene mot kalvene dine, til du føler deg forsiktig med forsiden av underben og lår, og hold deretter i 10 til 30 sekunder. Legg hendene dine på gulvet ved føttene for å balansere.
Partner Strekk
Fordi tibialis anterior letter ankelbøyningen, kan du få en partner til å trykke foten din gjennom det motsatte spekteret av bevegelse for å strekke muskelen. Ligg på ryggen med beina utvidet og løft ett ben om gangen flere meter fra gulvet. Ha partneren din under hælen din med den ene hånden, dra ned på toppen av foten med den andre. Fortell henne om å stoppe når du føler forsiktig spenning og hold i minst 10 sekunder, og gjenta strekket med motsatt ben. Du kan også utføre øvelsen dynamisk ved å få partneren din til å utvide ankelen din, fordøye strekningen litt med hver repetisjon.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser innebærer å trykke mot en solid gjenstand uten å flytte den, og initierer en statisk muskelkontraksjon. De er spesielt aktuelle hvis du nylig har hatt en skade som forårsaker smerte når du beveger deg gjennom normale bevegelsesområder. Begynn på samme måte som partneren strekker seg for å trene tibialis anterior isometrisk, og etter at partneren din drar ankelen i forlengelsen litt, motstå ytterligere bevegelse i fem til 10 sekunder. I tillegg, fordi tibialis anterior også inverterer ankelen din, må din partner plassere hånden på innsiden av foten og trykke mot den, men gi ham motstand slik at ingen bevegelse oppstår.
Resistance Band Øvelser
Dynamiske styringsøvelser som retter seg mot tibialis anterior, i motsetning til isometriske øvelser, involverer muskelkoncentrisk sammentrekning - kortere sammentrekning - og eksentrisk - lengre sammentrekning - i rekkefølge. Du kan bruke et elastisk bånd for slike øvelser for å gi den nødvendige motstanden for effektivt å styrke tibialis anterior. Tie den ene enden av bandet til et solid objekt nær gulvet og det andre rundt en fot av gangen, nær tærne. Sitt vendt mot objektet - langt nok unna, slik at bandet er stramt - med tærne spiss fremover og gjentatte ganger bøy ankelen for å strekke bandet og gå tilbake til startposisjonen. Du kan også vende slik at beina er vinkelrett på bandet og gjentatte ganger omvendt foten.
