Cardio er den beste treningen for å kaste fett, ifølge 2012 Duke University studie som sammenlignet aerob aktivitet med andre typer trening for vekttap. Uansett din fysiske statur er 30 pounds en betydelig - men på ingen måte umulig - mengde vekt å miste. Så hvor mye kardio skal det ta for å slippe det 30 pund?
Masse. For å miste en "klinisk signifikant" vektmengde må du gjøre omtrent 250 minutter i uken med moderat intensitetstrening som jogging eller rask gange, i det minste, ifølge American College of Sports Medicine.
Og du må holde den opp i 30 uker eller mer - med mindre du øker innsatsen din ved å kutte kalorier.
Her er noen tips for å finne ut hvordan du best kan jobbe cardio i ditt vekttap plan.
Calories Count
Enhver snakk om vekttap må begynne med kalorier. For å miste et pund, må du brenne 3500 flere kalorier enn du forbruker.
Kardio regler for å forbrenne kalorier, og fordelene går utover det fett du brenner i løpet av din joggingstid, klatring av trapper eller jumping jacks. Bare for en grunnlinje, mener at en gjennomsnittlig 160 pund kvinne ville brenne omtrent 500 kalorier i en time med jogging.
Gjør det daglig, og du vil teoretisk miste et pund i uken. Det er flott, og det setter deg midt i den maksimale hastigheten på trygt vekttap, som er 2,2 pund i uken, ifølge National Institutes of Health.
I virkeligheten er det litt vanskeligere. Kraftig trening kan føre til overkompensasjonsadferd, for eksempel å spise mer fordi du føler at du fortjener det og mer tretthet andre ganger om dagen.
Trene ofte og med høy intensitet for å miste store mengder vekt. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Få den riktige blandingen
Du kan ikke argumentere med suksess, og 89 prosent av medlemmer av National Weight Control Registry - folk som har gått ned i vekt og holdt det av i minst et år - sier de gjorde det med en kombinasjon av kosthold og mosjon. Alle stoffskiftet er annerledes, og alle har sine egne tilbøyeligheter. Hvis en time om dagen med kardioaktivitet som svømming, Zumba eller høytvirkende aerobic inspirerer, gleder og stimulerer deg, går du til det.
Men hvis det henger over deg som en fengselsstraff, kan du få mer suksess med et jevnt, men mindre ambisiøst regime, for eksempel 30 minutter daglig med rask gange, noe som mer enn oppfyller National Institutes of Healths anbefalinger for fysisk aktivitet for friske voksne.
Turbolad din hjerte med HIIT
Hvis du liker ideen om å få mer ut av å gjøre mindre kardio, kan du prøve High Intensity Interval Training. Det er en metode for kardioopplæring som involverer vekslende korte intervaller med kick-out-the-slats intensitet med lengre staver av lav intensitet handling. HIIT utløser en effekt som heter Overdreven Oksygenforbruk (EPOC) som holder kroppen din i en høyere metabolsk tilstand lenge etter at du er ferdig med å trene. HIIT har vist seg å øke kaloriutgiftene med seks til 15 prosent.
Legg til litt motstandstrening for det, og på kort tid vil din nyoppkjøpte muskelmasse hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier bare ved å være i live.
