Toning hoftene dine involverer å delta i minst 150 til 300 minutter i uken med moderat-intens aerob trening, samt isolerte hofteøvelser. Kardio øvelse vil forbedre ditt nivå av fitness, så vel som ditt bevegelsesområde; mens målrettede hip-toning øvelser vil null inn på spesifikke muskler i hofter.
Sideoppsteg
Sideoppstopp blir utført på en treningsbenk, og arbeid på hofter og ben. Stå med føttene sammen i lengderetningen på benken. Mens du holder håndkler i hendene, trinnvis, og plasser høyre fot på gulvet. Etter å ha stoppet kort, ta foten til startpunktet og gå ned med venstre. Fortsett å gå frem og tilbake for 10 til 12 reps.
Sliders
Skyvekontrollene utføres med et håndkle og en glatt gulvflate, for eksempel hardtre eller laminat. Legg din høyre fot på håndkleet og venstre fot flatt på gulvet ved siden av den. I en styrt bevegelse skyv håndkleet sidelengs til høyre. Mens du gjør dette, hold kjerne stramt, ryggen rett og skyv baken din bakover. Når du har en sterk sammentrekning i låret og hofteområdet, skyv håndkleet inn igjen og gjenta 10 til 12 ganger. Etter å ha gjort et sett, bytt fot.
Kabelabduksjon
Kabelabduksjon gjøres med en ankelrem og en side av en kabelmaskin. Etter at du har festet stroppen til lav innstilling, fest den til nederste høyre ben og stå med venstre skulder mot vektbunken. Med foten litt forhøyet, løft beina opp til høyre i en feiende bevegelse. Pause et øyeblikk, senk beinet ditt og gjenta for 10 til 12 reps. Bytt side etter at du har gjort et sett.
Sidelengs bortføring
Ligg på høyre side med beina stablet oppå hverandre. I en jevn bevegelsesbevegelse, løft venstre ben opp så høyt som mulig. Senk det sakte og gjenta 10 til 12 ganger. Bytt side og gjenta. I løpet av denne øvelsen må du holde arbeidsbenet rett. Hvis du vil ha mer motstand, ankler stroppen vekter til nedre ben.
Sittende hoftabduksjon
Sittende hodebortføring skjer på en treningsmaskin. Sitt på setet med føttene på fotstøttene og de andre lårene dine berører polstret armene. Trykk jevnt inn i de polstrede hendene og strekk bena ut i en "V" -form. Etter å ha holdt et sekund, gå tilbake til startpunktet og gjenta for 10 til 12 reps.
