Den kommende begivenheten som du vil se aller beste ut, er bare tre uker unna - men det betyr ikke at du kan slippe en betydelig mengde av vekten da. Å forsøke å miste 10 pund i denne tidsrammen er ambisiøs, men gjennomførbar, spesielt hvis 10 pund bare er starten på din vekttapsreise - men det kan være for aggressiv hvis du allerede har en sunn vekt. Velg velprøvde strategier som å spise hele, ubehandlede matvarer, unngå junk food snacks, minimere alkoholforbruk og begå å trene. Vedta disse trinnene, og etter tre uker kan du gjøre alvorlige innflytelser mot sunn livsstil, og du kan føle deg lettere og oppleve større energi.
Bestem din kaloribehov for vekttap
Alle dietter vil få deg til å redusere antall kalorier til et tall som er under tallet du brenner daglig. Ett pund er 3,500 kalorier, slik at du mister 10 pounds, du må spise 35 000 kalorier færre enn du brenner i løpet av de tre ukene. Dette utgjør en tap på litt over 3 pounds per uke, noe som krever et underskudd på 1 666 kalorier per dag. For å oppnå dette underskuddet, kombiner fysisk aktivitet og trening. For eksempel, gjør øvelser som brenner om 800 kalorier, og spis ca 800 kalorier færre enn du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.
Bestem hvor mange kalorier du brenner ved å bruke en online kalkulator eller ved å konsultere en diettist. Fra dette nummeret, bestemme hvor mange kalorier du trygt kan trekke fra. Å spise for få kalorier - under 1200 for en kvinne eller 1600 for en mann - oppdager stoffskiftet ditt og kan være rett og slett farlig, med mindre du er på en medisinsk foreskrevet plan for å behandle sykelig fedme. Hvis ditt planlagte kaloriunderskudd vil ta deg under disse minimumene, bør du gå for et mindre kaloriunderskudd gjennom kosthold og mosjon for å øke ditt daglige underskudd.
En 10-pounds vekttap Eating Plan
Planlegg de fleste måltider for å inkludere 2 til 4 gram protein, 1/2 kopp helkorn og 2 kopper vanne, fibrøse grønnsaker. For snacks, forgodt behandlet næringsmiddel, og velg et stykke frisk frukt, selleripinner med spiseskje med nøttesmør, deli kalkun innpakket i romaineblader med sennep eller en kopp vanlig, fettfattig yoghurt.
Ideer til frokost inkluderer en halv grapefrukt sammen med et egg kryptert med sopp og peppers og en skive hel-hvete toast; en smoothie laget med 1/2 banan, en håndfull spinat, 1/2 kopp jordbær, en skål med myseproteinpulver og mandelmælk; eller en hel hvete engelsk muffin toppet med 1 unse lavmett ost og skiver tomater, plassert under broiler.
Til lunsj kan du nyte en kopp hjemmelaget linsesuppe med grønn salat; grillet kyllingbryst med 1/2 kopp brun ris og dampet asparges; tunfisk hermetisert i vann blandet med sennep og kapers, med gulrot og selleri pinner; eller vanlig, fettfattig gresk yoghurt, et hardkokt egg og vevet hvete kjeks med et eple.
Cook middag hjemme for å unngå store porsjonsstørrelser og overskytende kalorier du får i måltidene på restauranten. Broil en flankbiff og server med sautert løk og paprika med mais tortillas, salsa og noen stykker avokado. Stek en laksfilé til å ha med 1/2 kopp vilt ris og dampet brokkoli. Lag en chili med svarte bønner, hermetiske tomater og krydder for å servere over brun ris med en side av stekt courgette. Hvis du spiser ute, se etter broiled eller bakte entrees, og spør serveren for steames grønnsaker eller en salatsalat i stedet for frites eller pilaf.
Fysisk aktivitet for vekttap
Å miste 10 pund om tre uker uten å miste betydelig muskelmasse, må du være fysisk aktiv. For å skape det betydelige underskuddet som kreves, er det viktig å delta i samordnet treningsaktivitet og for å øke din daglige bevegelse.
Jo mer du veier, jo mer kalorier du brenner for samme aktivitet. Kardiovaskulær trening, som jogging eller svømming, brenner mer enn vektopplæring, men begge er viktige når du prøver å gå ned i vekt. For kardio, plan minst 60 til 90 minutter de fleste dagene for å brenne nok kalorier for å be om et 10 pund tap i tre uker. For eksempel, hvis du veier 185 pounds, brenner en halvtime på elliptisk trener ca. 400 kalorier. Hvis du veier 155 pounds, brenner du 335 kalorier i samme tid. En veldig rask spasertur på en 4,5-mph tempo brenner bare 222 kalorier for en 185 pund person i 30 minutter, og 186 kalorier hvis du veier 155 pund. Hvis du er ny til å trene, kan det ikke være realistisk å prøve å utøve deg selv en time eller mer per dag. Ditt vekttapsmål vil sannsynligvis måtte endres.
Vekt trening hjelper deg med å opprettholde muskelmasse mens du mister vekt. Når du mister muskler, reduseres stoffskiftet, noe som gjør vekttapet vanskeligere. Gå for minst to økter per uke på ikke-påfølgende dager. Arbeid også hver stor muskelgruppe - inkludert bryst, rygg, armer, skuldre, ben, hofter og mage, med en til tre sett med åtte til tolv gjentakelser.
Øvrig fysisk aktivitet du gjør i løpet av dagen, bidrar til å øke din kaloriforbrenning også. Skrub gulvene, gjør vaskeriet, gå hunden og tempoet mens du er på telefonen for å nå målet ditt vekttap.
Vurder ditt tre ukers mål
Hvis du allerede er i et sunt vektområde, men 10 pund unna din personlige ideal, kan det ta lengre tid enn tre uker å miste vekten. Jo mer vekt du trenger å tape, desto lettere er det å slippe 10 pund i tre uker. Vurdere om målet ditt er realistisk og verdt den ekstraordinære innsatsen for å nå. Husk at når du kommer nærmere en målvekt, må du gjøre flere endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen for å oppnå målet ditt.
Å miste mer enn 3 pounds per uke i lengre tid enn to til tre uker, er også motløs, da det øker sjansene dine for helsekomplikasjoner, for eksempel gallestein.
Å miste vekt med en lavere hastighet kan være mer gjennomførbar og kan gjøre deg mindre stresset enn å lide for å nå et umulig mål. Når du tar deg tid til å miste vekten, er du mer sannsynlig å holde av det 10 pund for godt, heller enn å sykle gjennom å miste og vinne kontinuerlig.
