Når du vil miste 10 pund for en anledning i neste måned, for eksempel en videregående skoleforening eller din beste venns bryllup, tenk to ganger før du går på en kosmetikk. I stedet for å fokusere på kortsiktige resultater, forandre matvalg og livsstil for godt, ta den første måneden til å avvenne deg fra usunn fare og vaner. Med lanseringen av en sunn spiseplan, vil du begge gå ned i vekt og legge grunnlaget for en levetid for vektstyring. Rådfør deg med legen din eller dieter før du gjør store endringer i ditt daglige diett.
Fad Diet Promises
Du har sett alle løftene - 10 pund eller mer tapt i en måned, en uke eller til og med dager. Enhver diett som hevder at du mister mer enn 2 pund i uken, og har før og etter bilder for å "bevise" det er en kjepp, ifølge FamilyDoctor.org. På disse typer dietter, vil du miste vannvekt og trolig muskel i den første uken eller to på grunn av de strenge diettbehovene - kanskje kutte ut eller alvorlig begrense en hel matgruppe, som karbohydrater. Det store problemet med kjepphest dietter er at selv når de leverer raskt første vekttap, vil du sannsynligvis få vekten tilbake - og kanskje mer.
For pålitelig vekttap, er du bedre i å starte en sunn spiseplan som vil sette deg på sporet for å gå ned i vekt både i begynnelsen og over tid, og å innlemme det med et program med vanlig fysisk aktivitet.
Foreløpige vekttapsteknikker
Selv om ikke alle er det samme, er tommelen ernæringsmessig tommelen at for å miste et kilo av vekt, må du opprette et kaloriunderskudd på 3.500 kalorier. For å miste 10 pund i en måned, må du eliminere totalt 35 000 kalorier, enten ved å redusere matinntaket, trene for å brenne kalorier eller en kombinasjon av begge. Det høres ut som en stor mengde, men vurder noen enkle elementer du allerede har i kostholdet ditt, som bidrar kraftig til dine daglige kalorier.
Til å begynne med, undersøk mat og drikke valg og barbere tomme kalorier, de som ikke bidrar til noe i veien for næringsstoffer. Sukkerholdige matvarer og drikkevarer bør være de første til å gå. Hvis du er vant til å drikke to vanlige colas om dagen, en med lunsj og en annen om ettermiddagen for en pick-up, bør du vite at hver 12-ounce servering av vanlig cola kommer inn på 155 kalorier eller 310 for to. Hvis du eliminerer disse to porsjonene fra din daglige plan, vil du kutte 9,300 kalorier i løpet av en måned, uten å foreta noen andre endringer - nesten 3 pounds av vekt. Bytt cola med vanlig vann, eller, hvis du ønsker fizzen, drikk glitrende mineralvann for null kalorier.
Hurtigmat bør være den neste på listen din for å gå. Kanskje du går til lunsj, er en burger og pommes frites på en fastmatrestaurant nær kontoret ditt. Selv å holde burger, ville du spare 497 kalorier ved å forgå en stor servering frites; hvis du vanligvis spiser pommes frites tre ganger i uken, vil du spare nesten 6000 kalorier i en måned å kutte dem ut. Med de to små endringene har du spart 15.300 kalorier i en måned, eller like under 4,5 pund.
Tenk på de andre kaloribelastede matvarer du kan eliminere eller begrense. Hvor mange ganger i en måned lar du deg nyte iskrem? En enkelt kopp sjokoladeis består av 371 kalorier. Selv om du bare har det en gang i uken, er det 1500 kalorier i måneden som du kunne ha spart. Med den forandringen har du lagret nesten 17 000 kalorier, eller nær halvparten av målet ditt.
Porsjonskontroll for vekttap
Først i din vekttap plan, lær å skille mellom porsjoner og porsjoner. En servering er den anbefalte mengden mat som ernæringsinformasjon, som kalorier, er basert på. I kontrast er en del det du egentlig tjener deg selv, og de to målingene kan være miles fra hverandre. Hvis du for eksempel fyller tallerkenen med pasta i to netter i uken, kan du få så mye som 2 kopper for din porsjon, når den riktige serveringsstørrelsen på kokt pasta er bare 1/2 kopp. To kopper tilberedt spaghetti inneholder nesten 400 kalorier, mens 1/2 kopp er en fjerdedel av det. Hvis du kutter tilbake til anbefalt serveringsstørrelse, sparer du nesten 300 kalorier et måltid, eller 2400 kalorier i løpet av en måned - og det inkluderer ikke kalorier som er lagret ved å spise mindre saus og ost.
Eller anta at ideen om en tilfredsstillende middag betyr et stykke biff som, hvis du faktisk veide det, kan være 1 kilo rå. Mens det er en vanlig del, er den riktige serveringsstørrelsen bare 3 gram kjøtt - om størrelsen på kortstokken. Dine besparelser ved å velge 3 gram biff to ganger i uken er like under 4.300 kalorier for måneden.
Disse to endringene til vanlige deler sparer deg til nesten 7000 kalorier i løpet av en måned, eller om lag 2 pund.
Oppholder seg fullt mens du mister vekt
Hvis du kutter ut matvarer og reduserer porsjoner, lurer du sannsynligvis på hvordan du vil bli full i ferd med å prøve å miste 10 pounds. Svaret ligger i konseptet med lav energi tetthet, og dette er hvor endring av mat valg kommer inn i spill.
Matvarer med lite energi, eller kalorier, men høyt i næringsstoffer, er dine beste venner når du prøver å gå ned i vekt og holde den av. Disse matvarene gir færre kalorier per gram, noe som betyr at du kan spise flere av dem enn du kan med høy-energi-tette matvarer. Lav-energi-tette matvarer har også en tendens til å være rik på vann, fiber og protein, som alle bidrar til å føle deg fulle. Satiety hjelper deg med å kontrollere matinntaket og i sin tur styre vekten din.
Tenk at du kan spise en og en halv appelsiner for samme mengde kalorier som bare tre pretzel stenger. Appelsiner er fulle av tilfredsstillende fiber og også C-vitamin, mens pretzelstavene er for det meste høye i natrium, et næringsstoff som kan føre til oppblåsthet og vannvekt.I en studie, publisert i Journal of the American College of Nutrition i 2005, bidro tilstrekkelig C-vitamininntak til at personer brenner fett under trening 30 prosent bedre enn vitamin C-utarmede individer. Dette næringsstoffet har en rekke andre fordeler, som å beskytte cellene mot skade, øke immuniteten og holde vevet og beinene sunne.
I stedet for en høy-energi-tett bagel og kremost til frokost, velg en helkorn som lav-energi-tett, fiberrik havregryn toppet med skiver i eple og kanel. Fyll det meste av lunsjen og middagsplaten med lav-energi-tette grønnsaker som også er høy i fiber, som grønne veggies, og spiser høyere kalori, høyere fettstoffer som kjøtt i 3-ounce porsjoner. Eller legg grønnsaker som brokkoli, spinat, paprika og sopp til din halvkål med tilberedt spaghetti for å fylle opp tallerkenen og magen din. I stedet for en full kopp iskrem til dessert, ha en kvart- eller halvkupp og topp den med en håndfull kalorier, fiberrike bær. Enda bedre, bytt isen til en beholder med kremaktig gresk yoghurt, som er høyere i protein og lavere i kalorier.
Tren for vekttap
Kosthold alene vil ikke smelte bort pundene; du må også forbrenne kalorier gjennom et vanlig treningsprogram. Forskning tyder på 30 minutters aerob aktivitet på minst fem dager i uken vil fungere for vekttap. Hvis du trenger å miste raskere, kan du ha fordeler på opptil 60 minutter - lik 10 pund i en måned. Dette kan bety veldig rask gå, sykle, svømme, løpe eller spille sport. En person som veier 155 pounds vil brenne 186 kalorier i en rask, 30-minutters spasertur, mens den samme personen vil brenne 372 kalorier ved svømming i løpet av samme tid. Velg noe du liker å gjøre, og hold fast med det for å få de beste resultatene. Hvis du elsker å svømme, kan du brenne fra 1500 til 2.200 kalorier i en uke ved å svømme i bare en halvtime de fleste dager i uken, avhengig av vekten din. I en måned er det 6 000 til 8 800 kalorier.
Kombiner ditt aerobic program med styrketrening; Sentrene for sykdomskontroll og forebygging foreslår at alle muskelgrupper fungerer i minst to dager i uken. Dette vil hjelpe deg tone og bygge lean muskel som du mister de 10 pounds, slik at du ser trim og føler sterk.
