Bortsett fra styrke og kraftopplæring, trenger du karbohydrater og protein for å hjelpe musklene til å reparere skadede vev (fra trening), vokse i størrelse og gi energi. Velg mat som har komplekse karbohydrater, høyverdig protein og er næringsstoffer tette. Disse matene er enkle å handle for, og koster ikke mye penger og tid til å forberede seg.
Magert kjøtt
Dyrekilder, som magre kutt av kylling, kalkun, biff og svin, gir essensielle aminosyrer som kroppen din kan bruke til å reparere og bygge muskelvev umiddelbart. Mager kjøtt gir mindre mettet fett og mindre kalorier. Du trenger ikke å konsumere store mengder kjøtt i en sittende eller på en dag for å få muskler. Overflødig protein i kroppen din blir enten utskilt i urinen eller lagret som kroppsfett.
Whey protein
Whey er et flytende biprodukt laget av osteproduksjon. Whey protein er en blanding av globulære proteiner isolert fra whey når osteprosessen er ferdig. Etter at fettet er fjernet fra vasselen, blir vallen tørket og oppvarmet, denaturering av proteiner for lettere fordøyelse og absorpsjon. Whey protein er vanlig konsumert som et etter-øvelses måltid for både styrke idrettsutøvere og utholdenhet idrettsutøvere. Det er lett å tilberede og koster mindre enn kjøtt per porsjon.
Helkorn
Hele kornprodukter gir en rik kilde til komplekse karbohydrater som musklene trenger for drivstoff til å utføre arbeid. Disse karbohydrater absorberes ikke så raskt som enkle karbohydrater (sukker, raffinerte bakervarer) og musklene dine mottar en jevn tilførsel av energi gjennom dagen. Hele korn inneholder også en rik mengde B-vitaminer, fibre og fytokjemikalier, som støtter energiomsetning, forbedrer immunfunksjonene og reduserer dårlig kolesterol. Slike matvarer inkluderer brun ris, helkornsprodukter, havre, hirse, helkornsbrød og pasta og bygg.
Karbohydrater sparer også kroppen din fra å bruke protein som drivstoffkilde (i form av glukose). Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, vil kroppen din bruke proteiner fra muskler til energi som ville beseire muskelbyggingsmål.
Legumes, nøtter og frø
Legumes (bønner, soya, linser, karob, peanøtter), nøtter og frø er gode plantekilder til energi og protein, spesielt for vegetarianere. Imidlertid gir de hovedsakelig ufullstendige proteiner som kroppen din ikke kan bruke. Derfor må du kombinere ulike typer planter kilder til protein for å lage komplette proteiner, for eksempel bønner og mais, ris og tofu, og peanøtter og gelé med full hvete brød.
Frukt og grønnsaker
Selv om frukt og grønnsaker ikke har mye protein og færre kalorier av karbohydrater i forhold til belgfrukter og fullkornsmat, gir de indirekte hjelp til musklene dine med vitaminer og mineraler som optimaliserer energiomsetningen og immunfunksjonene. Vitamin C og vitamin E er antioksidanter som bidrar til å redusere frie radikaler som er vanlige under og etter trening. Jern i dine røde blodlegemer transporterer oksygen gjennom hele kroppen din. Kalsium og fosfor er de grunnleggende byggesteinene av sterke og fleksible bein.
