Det er ikke behov for dyre treningsmedlemskap, en personlig trener eller treningsutstyr for å øke størrelsen på bicepsene dine. Det er mange forskjellige typer øvelser du kan gjøre hjemme som jobber med biceps, samt andre overkroppsmuskler som ikke krever løftevekter. Bruk alltid riktig form for å redusere risikoen for skade. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny treningsrutine.
Trinn 1
Utfør armsirkler. Arm sirkler tone opp biceps, skuldre og armer, "Fitness" magazine forklarer. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og strekk armene ut på begge sider på skuldernivå. Vri armene dine i en liten sirkel bakover. Prøv å ikke knuse skuldrene når du utfører denne øvelsen. Utfør 20 bakoverarmsirkler, og bytt deretter ut og utfør 20 fremre armkretser. Fortsett å skifte frem og tilbake til armene dine triller ut.
Steg 2
Prøv pushups. Pushups jobber med dine biceps så vel som triceps, skuldre og rygg. Slå ned på hendene og knærne og spark beina tilbake til du hviler kroppsvekten på tårene dine. Legg hendene like under skuldrene, og hold skuldrene dine i stykker sammen. For å gjøre en skikkelig opprykk, sørg for at du holder hodet, nakken og ryggen i en rett linje. Ikke bare vil feil holdning gjør en pushup vanskelig å gjøre, du kan trekke en muskel. Senk kroppen din ned til albuene dine bøyer 90 graders vinkel, og skyv kroppsvekten din opp. Hvis en pushup er vanskelig å gjøre, må du begynne med knee-ups - hvor du skyver opp mens du knelder - i stedet.
Trinn 3
Gjør pullups og chinups. Disse øvelsene bruker din kroppsvekt til å utvikle sterke arm- og andre muskler i overkroppen. Gå over til den lokale lekeplassen, samfunnssenteret eller kjøp en døråpningstang for å bruke hjemme. Ta tak i baren med begge hender og heng løs med armene dine rett. Firkant brystet og hold skuldrene fra å knuse opp. Kryss bena dine og se opp som du trekker deg opp, holder armbøkene nær dine sider. Trekk haken over baren for å fullføre en repetisjon. Hvis du ikke klarer å gjøre det, må du fortsette å øve til du kan. Hovedforskjellen mellom pullups og chinups er håndplassering. Med en pullup vender håndflatene bort fra deg; Palmerene dine vender mot deg med chinups.
Trinn 4
Fullfør halvmåne rotasjoner. Halvmåne rotasjoner jobber med biceps, triceps og skuldre. Legg føttene på skulderlengde fra hverandre og løft armene til de er parallelle med skuldrene. Plasser hendene på hendene ned. Med armene dine fortsatt oppe i luften, roter hendene til tommelen vender oppover. Deretter roterer du hendene til tommelen vender ned igjen. Utfør 30 reps.
Ting du trenger
- Myk matte
- Døråpning pullup bar (valgfritt)
