Din trapezius muskel dekker overkroppen din og strekker seg ned til midten av ryggraden. Denne store, kraftige muskelen tjener flere formål, blant annet å gi stabilitet til ryggraden og støtte nakken din for å forhindre skade. En rekke øvelser lar deg trene denne muskelen for å forbedre styrken og kraften i øvre ryggen. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et treningsprogram.
Hensikt
Din trapezius opprettholder spenning og holdning i livmorhalsen og øvre thoracal ryggrad, eller øvre rygg og nakkestøtten. Din trapezius arbeider også for å trekke skulderbladene dine opp, for eksempel når du rygger. Den nedre delen av trapezius hjelper til med å trekke skulderbladene tilbake med hjelp av mindre muskler, som rhomboidene, som ligger under din nedre trapezius. Din trapezius virker i forbindelse med dine ryggregerer for å kontrollere justeringen av ryggraden.
Opplæring
Trening av trapezius innebærer trening av muskelen på to forskjellige steder - vertikalt og horisontalt. Mens dine nedre feller arbeider for å trekke skulderbladene tilbake, kan de kun trene effektivt når torsoen hælder fremover. Forsøk å rulle skuldrene tilbake eller noe lignende, mens du holder en vektstang i hendene, slår du i tillegg litt sammen skuldrene på skuldrene. For å få mest mulig ut av treningen må treningen være spesifikk og fokusert.
vertikal
Trening av trapezius i vertikalplan kan være så enkelt som å shrugging skuldrene mens du holder en vektstang i hendene. Hold baren foran deg og hold armene dine rett. Din trapezius er en kraftig muskel - bøyer armene under vekten du kan rive på, vil belaste dine biceps sener. Når du shrugger en barbell, hold rygghodet øverst for en telling av en, og senk under kontroll. Du kan bruke tunge håndverk for variasjon.
Horisontal
Hvis treningsstudioet har en bremsestøttet T-bar-rademaskin, er dette ideelt for å arbeide med lavere trapezius. Ligg med forsiden ned på puten og grip baren med hendene, omtrent skulderbredde fra hverandre. I stedet for å røyke baren opp ved å bøye albuene, skyver du skulderbladene tilbake, som om du prøvde å klemme en ball mellom dem. Hvis du ikke har denne maskinen, ligger du nedover på en skråbenk mens du holder håndkler i hendene. Utfør samme bevegelse ved hjelp av manualer.
