Dine hofter er bare ett av områdene i kroppen din som er utsatt for tetthet og skade hvis du er en løper. Hvert skritt du gjør krever at hofteleddet trekker seg fremover, og hver gang du planter foten på fortauet, føler hoftene effekten. Å utføre hofte strekker før og etter en løp kan hjelpe deg med å unngå skade og holde hoftene løs og limber. Lett i hoftestrekninger og ikke sprette. Prøv å holde hver i 30 til 40 sekunder og stopp hvis du føler deg ubehag.
Wall Stretch
For en strekning som inkluderer nedre rygg, skuldre og hofter, finn deg en vegg. Stå et par meter unna veggen med føttene sammen. Bøy kroppen din fremover til en jackknife posisjon. Plasser palmer på veggen med armene dine rett. Rock tilbake litt på dine hæler og følg strekningen.
Cross-legged Twist
Krysset vri vil strekke utsiden av hofter og en del av baken. Sitt krysset på gulvet og løft deretter høyre bein og legg foten på utsiden av det bøyde venstre benet. Vri overkroppen for å se over høyre skulder. Du kan nå venstre arm på utsiden av høyre benet for å holde strekningen og plassere høyre hånd på gulvet bak deg for å få støtte. Etter 30 til 40 sekunder, bytt side.
Knute til skulder
Ligger på ryggen på gulvet på en matte eller teppe, bøy høyre benet opp og vri deretter torso til venstre. Grip utsiden av beinet med venstre hånd og dra forsiktig kneet mot venstre skulder. Når strekningen er ferdig, utfør samme strekk med venstre ben.
Kors ankel over knuten
Du kan utføre denne øvelsen som sitter i en stol eller på ryggen din på gulvet. I en stol krysser du venstre ankel over høyre kne og deretter lene seg frem til du føler en strekk i hoften. På gulvet krysser du venstre ankel over det bøyde høyre kneet og deretter nå under med begge hender og trekk høyre ben mot hodet. Utfør hver variasjon på begge bena.
Hip Flexor og Psoas Muscle
Hip flexors og psoas muskler hjelper kjøre beina opp når du kjører. Å strekke disse musklene, kne på gulvet og deretter trekke ut med venstre ben, slik at venstre fot er på gulvet. Med ryggen rett, lene seg fremover slik at vekten din er på forsiden og du føler en strekk i hoften på bakbenet. Utfør strekningen på begge sider.
