Barbell og dumbbell rader er sammensatte multijoint øvelser som bidrar til å utvikle en kraftig, muskuløs rygg. Den sterke heiser systemet fortaler store tyngder og lave repetisjoner som legger betydelig stress på muskuloskeletale strukturen, understreker behovet for riktig teknikk for å redusere risikoen for skade. Rådfør deg med en sertifisert trenertrener hvis du er usikker på hvordan du skal utøve noen øvelse.
Utfører Barbell Rows
For å utføre en vektstangrad, start ved å vedta en hoftebredde, og bøy knærne litt. Hold ryggen rett, skyv rygg og hofter tilbake for å lene seg fremover og ta tak i en vektstang med en hoftebredde, overgrep. Brace kjernen din for å beskytte ryggraden, opprettholde kroppsposisjonen og pust ut når du ringer skinnstangen opp til øvre midje med albuene peker oppover. Inhalere som du senker barbellen til armene dine er rett i forberedelse for din neste rep.
Utføre Dumbbell Rows
Hantelraden er også kjent som enarmsraden. Stå ved siden av en benk og legg kneet og støttearmen på benken. Legg stående bein langs benken og lene seg fremover for å få tak i en hantel. Hold ryggen rett og grovt parallelt med gulvet, så brak kjernen og pust ut når du ringer hantlen oppover til ribbenene mens du trekker inn skulderbladet eller skulderbladet. Inhalere som du senker hånden mens du trykker ned eller ruller din scapula fremover. Stopp når hantelen henger rett ned for å forberede din neste rep. Bytt armene etter ønsket antall repetisjoner.
Effektiviteten til Barbell Row
Barbell-raden, også kjent som den bøyde barbellraden, er en utfordrende bevegelse som involverer latissimus dorsi (eller lats), rhomboids og trapezius. Kroppsposisjonen din styrker erektorens spinae i nedre rygg, så vel som andre stabilisatormuskler som hamstrings, glutes, abs og obliques, for å sparke inn for å stabilisere kroppen din. Ifølge styrken trener Charles Poliquin, reduserer dette effektiviteten av vektstenger i å utvikle øvre ryggen, fordi energi og fokus blir avledet fra målområdet mens du skyter stabilisatormusklene dine. På den annen side mener Mehdi Hadim, grunnleggeren av Stronglifts, at bjelkelengden er avgjørende for å få muskler og styrke fordi du enkelt kan anvende prinsippet om progressiv overbelastning ved å legge ekstra vekt på vektstangen hver treningsøkt.
Effektivitet av håndlister
Dumbbell-raden jobber med lats, rhomboids og trapezius uten stress på nedre rygg som er forbundet med vektstenger, og kroppsposisjonen krever mindre aktivering av stabilisatormusklene. Du er i stand til å fokusere mer på målmusklene og oppnå et større spekter av bevegelse, spesielt scapula-tilbaketrekningen og depresjonen som er viktig for fullstendig engasjerende lats og rhomboids.
Vekter og variasjoner
Hvis du er en erfaren vektlifter og kan håndtere svært tunge vekter for enkeltarms dumbbellraden, må du sørge for at du utfører øvelsen med riktig teknikk og full bevegelsesbevegelse for å fullføre lats og rhomboids. En ulempe ved bruk av store vekter er at du kanskje er litt trøtt når du bytter armene. Unngå dette ved å arbeide med den svakere armen først. Alternativt gjør du toarms dumbbellrader ved å ligge ansiktet ned på en treningsbenk med hellingen satt til omtrent 60 grader.
