Når mange kvinner ønsker å få god fysisk form, vil de ha kroppene til å ha en tonet, elegant utseende i stedet for et muskulært utseende. Å utvikle lenge, magert muskel, styrke trener konsekvent med lav vektmengde. Bruk frie vekter og styrketreningsmaskiner til å styrke muskelgrupper i bryst, armer, skuldre, rygg, mage og ben. Utfør flere sett med flere repetisjoner for å utvikle en tonet kroppsbygning.
Øvre kroppsopplæring
Dumbbells er ideelle for trening av overkroppen. Ikke bare retter de seg mot den primære muskelen som trent, de bidrar til å bygge muskler i stabiliserende muskler under treningsimplementering. Start øvre kropps styrke treningsøkt med dumbbell benkpresser og skrå og avbøyde dumbbell brystpresser for å jobbe dine sentrale, øvre og nedre pectoral muskler. Flytt deg til dumbbell biceps krøller, militære presser og triceps forlengelser for å styrke skuldre og armer. Avslutt overkroppsøkten med bøyde hodelinjer og ryggsekker for å målrette dine sentrale og øvre ryggmuskler. Utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse for å tone overkroppen.
Nedre kroppsopplæring
Dumbbells og en barbell er nyttige når du styrker din glutes, hofter, hamstrings, quadriceps og kalver. Plasser en barbell over skuldrene dine, eller hold en hantel i hver hånd i hoftelengde eller skulderhøyde, og utfør grunnleggende knep og lunge. Begge disse øvelsene bidrar til å styrke quadriceps, hamstrings, hofter og glutes. Tren dine kalver med kalvløft. Med en hevestang på skuldrene eller med dumbbells i hoftehøyde, stå på kanten av et trinn eller en annen hevet overflate og sett med tærne fremover, innover og utover for å styrke dine sentrale, ytre og indre kalver. For toning, utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner av hver nedre kroppsforsterkende øvelse.
Magemuskler
Magemuskler kan trenes med kroppsresistent trening, noe som betyr at den eneste vekten du trenger for toning er din egen kroppsvekt. Utfør tradisjonelle crunches for å styrke din mage, eller modifiser denne øvelsen ved å vri fra venstre mot høyre på treningshøyde når brystet nærmer deg knærne. Twisting crunches målrette dine obliques å tone sidene av magen. Hvis du har tilgang til en romersk stol, stå med underarmene og albuene som hviler på armlenet for å støtte kroppen din og løfte knærne til haken din. Denne øvelsen vil hjelpe tone dine underlivsmuskler, en ofte glemt del av magen. Utfør tre sett med 15 repetisjoner av hver mageøvelse.
Aerobic øvelse
Mens styrketrening er viktig for å utvikle og toning lean kroppsmasse, er aerob trening viktig for å kutte av kroppen din for å avsløre dine nyskapede muskler. Utfør minst 30 minutter aerobic trening hver dag for å sprenge fett fra kroppen din. Jo mer intens den aerobiske aktiviteten, jo mer kalorier og fett vil du brenne fra kroppen din. For maksimalt fett tap, prøv å kjøre i moderat til høy hastighet eller ved hjelp av en robåmaskin eller elliptisk maskin i 30 minutter.
