Etter hvert som folk blir tyngre, finner de ofte at overflødig fett har en tendens til å samle seg på baken. Selv om dette er et vanlig problem, kan det løses med et vanlig regime med fysisk aktivitet og næringsrik spisevaner. Utfør glutesforsterkende øvelser for å omforme din balder og aerob aktivitet for å miste kroppsfett. Kombinere disse viktige elementene vil bidra til å gi din bakside et mindre, fastere utseende.
Kroppsfettreduksjon
Trinn 1
Utfør minst 150 minutter med moderat nivå aerob aktivitet hver uke, som foreslått av U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Øv lenger for å kaste fett i en raskere hastighet.
Steg 2
Delta i aktiviteter som du liker å være motiverte. Brisk vandring, fotturer, jogging, sykling og svømming er morsomme aktiviteter som brenner hundrevis av kalorier i timen.
Trinn 3
Reduser ditt daglige kaloriinntak ved å forbruke mindre porsjoner. Spis sunn mat som er lav i kalorier, inkludert frisk frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.
Mule Kicks
Trinn 1
Utfør mule spark til å tone din glutes, foreslår American Council on Exercise. Kneel på bakken med håndflatene og knærne på gulvet. Hold hendene direkte under skuldrene og bena dine i 90 grader vinkler.
Steg 2
Opprettholde en rett bak og en strammet mage som du løfter nedre venstre benet fra bakken. Løft foten oppover i en buebevegelse, hold beinet i riktig vinkel og fortsett å øke foten til den ligger over baken din.
Trinn 3
Klem dine glutes og løft foten til låret er parallelt med gulvet. Gå langsomt tilbake til den opprinnelige posisjonen. Alternativ ben mellom sett. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner med hvert ben.
lunges
Trinn 1
Legg lunges til din glutes-styrking program for å bidra til å utvikle din muskler. Stå med ryggen rett, mage tett og armer på sidene. Trinn frem med venstre fot, og senk høyre kne mot gulvet ved å bøye knærne.
Steg 2
Fortsett å bøye knærne til høyre knær nesten berører gulvet. Hold venstre kne direkte over venstre fot.
Trinn 3
Gå tilbake til den opprinnelige stående posisjonen ved å skyve venstre fot av gulvet. Alternativ ben mellom sett eller repetisjoner. Hold en dumbbell i hver hånd for ekstra motstand. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner med hvert ben.
Tips
- Utfør mer kraftfulle treningsformer for å miste fett raskt og gjennom hele kroppen din. Gjør styrketreningsøvelser som retter seg mot gluten to til tre dager i uken.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram.
