Jogging er et hyggelig og effektivt treningsmiddel. Den bygger lener muskelmasse, er effektiv til å forbedre kardiovaskulær helse og er en av de beste måtene for kroppen din å forbrenne kalorier. Menn brenner i gjennomsnitt 124 kalorier per kilometer, og kvinner brenner i gjennomsnitt 105 kalorier per kilometer. Vedvarende økt utholdenhet er viktig for både nybegynner og veteranløper for å holde løpene friske og utfordrende.
Trinn 1
Kjør for å forbedre din løpende utholdenhet. Den beste måten å øke utholdenheten er å logge inn i miles. Mer tid på banen, tredemølle, vei eller park fører til et forbedret kardiovaskulært system, sterkere underkropp og kjerne muskler og bedre løpende form for effektivere kjøring.
Steg 2
Planlegg din ukentlige plan forut for å forsikre deg om at du avviker dager og tider for trening.
Trinn 3
Jogge på en anstrengelseshastighet som føles som fem eller seks på en skala fra en til 10, for å unngå å brenne for tidlig.
Trinn 4
Tren ved å løpe i 20 minutter av gangen, tre ganger i uka for nybegynnere. Gradvis øke din tid, og innlemme turssegmenter hvis du ikke klarer å opprettholde å kjøre i 20 minutter rett. Hvis du bare har startet joggingregimet, er det en god rutine å løpe i tre til fire minutter og gå ett til to minutter. Mer avanserte løpere bør følge 10 prosentregelen, som skal øke avstanden med 10 prosent hver uke, for ikke å overdrive det og opprettholde en skade.
Trinn 5
Kjør med høyere hastighet, men for en kortere tid en eller to ganger i uken for å bygge utholdenhet og styrke.
Trinn 6
Kjør åser for å forbedre beinstyrken og brenne kalorier. Pass på å forkorte din skritt når du løper oppoverbakke. Å inkludere noen nedover bakker på rulle vil gi deg et øyeblikk til hvile og gjenopprette uten å måtte slutte å flytte.
Trinn 7
Spis mye protein for å gjenoppbygge muskler, sammen med komplekse karbohydrater, frukt og grønnsaker for riktig næringsstoffer og energi.
Trinn 8
Kjør tre ganger i uken og kryss toget om to andre dager for å unngå overopplæring av de samme musklene. Pass på å krysse tog med aktiviteter som ikke gjør tretthet i muskler, for eksempel svømming, sykling eller yoga. Hvile for en til to dager i uken, slik at musklene har tilstrekkelig nedetid for å reparere.
Tips
- En digital sportsklokke og hjertefrekvensmåler kan hjelpe deg med å få tak i løpstider og avstander. Unngå skader ved å ikke gjøre for mye for tidlig; sørg for at du øker kjøretidene dine gradvis. Utfordre deg selv og begynn å kutte ned eller eliminere turbruddene.
