Måltidsplaner kan hjelpe deg med å holde fast ved din løsning, optimalisere ernæring og strømlinjeforme dagligvarehandel. Anslå antallet kalorier du trenger for å opprettholde vekten din ved å multiplisere vekten i pund med 12, antyder registrert diætist Joanne Larsen, og deretter trekke 500 kalorier. Siden ett pund er 3.500 kalorier, vil dette gi et vekttap på 1 pund per uke. Del dine daglige behov med tre måltider og to mindre snacks. Mengden du spiser på hvert måltid, avhenger av dine kaloribehov.
frokoster
Spise frokost vil hoppe på stoffskiftet. Fotokreditt: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Spise frokost hjelper til med å forbedre satiation, hopper på stoffskiftet ditt og kan forhindre dårlige matvalg senere på dagen, noterer det amerikanske rådet på trening. Balansert vekttap måltider til frokost kan innebære hardkokte eller pocherte egg med helkornsrøtter og et stykke frukt. Dieters som spiste en frokost som består av egg, tapt mer vekt enn de som spiste tilsvarende kalorier i en bagel-bare frokost, rapporterte en studie i "International Journal of Obesity", publisert i 2008. Proteinet i eggene kan være ansvarlig for at deltakerne føler seg full lengre og spise færre kalorier senere på dagen. Andre proteinrike frokostretter inkluderer en rask smoothie laget av banan eller myseproteinpulver og friske bær, ikke-fett gresk yoghurt med fersken og 1/4 kopp lavsukkergranola.
Pakker
En måltidsplan for vekttap bør alltid inkludere lunsj. Fotokreditt: Kasiam / iStock / Getty Images En måltidsplan for vekttap inkluderer alltid lunsj, da hoppe over dette måltidet kan føre til ettermiddagskrav. Hvis du er på et kontor eller på veien og ikke har tilgang til et kjøkken, pakk en lunsj i en kjøligere eller isolert lunsjboks. Du kan pakke hummus, paprika og gulrot strips, et eple og fullkorn kjeks. En annen stand-by er en nitratfri deli kalkunsandwich på full hvete brød med sennep, spinat og tomat. Nyt med en liten fettfri yoghurt søtet med en drizzle honning og et sprinkling av valnøtter. Hjemmelaget oppvarmer lavnatriumbuljongbasert suppe og spiser før et måltid med grillet kylling eller annet magert kjøtt, romaine salat, kikærter, agurk og fetaost. Spise suppe før måltidet kan bidra til å redusere ditt totale kaloriinntak ved denne innstillingen med 20 prosent, noter forskere i et november 2007-utgave av "Appetitt".
middager
Planlegg en godt balansert middag. Fotokreditt: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Planleggingen av en velbalansert middag hjelper til med å holde senkemøllene fra å blåse kalorimålene dine. Inkluder et magert protein med 1/2 til 1 kopp fullkorn eller søtpotet og en kopp eller to ikke-stivelsesholdige grønnsaker. God protein valg inkluderer laks, kylling eller kalkun bryst, flank biff og svin mørbrad. Planlegg å bruke matlaging teknikker som broiling, steking, grilling eller steking som legger til små fettstoffer. Enten du tilbereder for en hel familie eller bor alene, kan du hjelpe dine vekttap innsats ved å planlegge middager på forhånd. Du kan legge til smak ved å sette ditt valgte kjøtt i en marinade om morgenen og trekke ut for matlaging om kvelden. Prøv balsamicoeddik og tørket timian og rosmarin på kylling, soyasaus og hvitløk til svinekjøtt.
snacks
Planlegg å spise to til tre snacks hele dagen. Fotokreditt: Alliance / iStock / Getty Images En måltidsplan for vekttap gir også to eller tre snacks i løpet av dagen. Som en kvinne som spiser regelmessig, kan det bidra til å øke stoffskiftet og stabilisere insulinnivåene, konkluderte med en studie i "American Journal of Clinical Nutrition" fra januar 2005. I studien opplevde overvektige kvinner høyere termogensis - metabolske effekter av fordøyelsen - og gunstige nivåer av kolesterol og insulin når de spiste seks måltider hver dag på vanlige tider, sammenlignet med når de spiste det samme antall kalorier ved tre til ni uregelmessige intervaller. De tok også færre samlede kalorier når de var i konsekvent seks måltider per dag plan. Fyll ditt pantry med sunne, lette snackalternativer og bære dem med deg hvis du vil være borte fra hjemmet mellom måltidene. Alternativer som strekker seg i 150- til 200-kaloriområdet inkluderer strengeost med et middels eple, en banan og 1/2 unse mandler, 1/2 kopp nonfat-ost med en spiseskje rosiner og en servering fullkornsprakkere med et hardkokt egg.
