Definisjon eller kutt mellom muskler er best oppnådd ved å løfte vekter regelmessig og utføre øvelser som retter seg mot bestemte muskelsett. Styrke og vokse muskler som ligger tett sammen, som bicep i armen og deltoiden i skulderen, skaper definisjon mellom muskelgruppene. Du definerer videre dine muskler når du reduserer kroppsfettprosenten din, som gjør at huden din kan sitte tett mot magert muskelvev, etter krøllingen.
Kosthold
Trinn 1
Begrens mat i kostholdet ditt, som er høyt i mettet fett, sukker og natrium. Disse typer matvarer kan bidra til usunn vekstøkning, vanligvis i form av fett, noe som gjør at musklene blir vanskeligere.
Steg 2
Inkluder næringsrik mat, som fersk frukt og grønnsaker og magert kutt kjøtt, for å bidra til å fremme veksten av magert muskelvev. Ta med mye protein, slik som whey, i kostholdet ditt - lean muskelvev utvikler seg fra aminosyrene som er ekstrahert fra protein etter at kroppen din metaboliserer den.
Trinn 3
Drikk protein shakes før eller etter en trening for å øke energinivået. Protein shakes kan hjelpe musklene dine til å bli raskere etter en intens trening, noe som betyr at du kan trene mer ofte for å utvikle muskelkutt raskere.
økter
Trinn 1
Utfør minst tre øvelser i arm og skulderstyrke under hver treningsøkt. Dette bidrar til å holde fokus på trening på området du vil definere.
Steg 2
Utfør bicep og skulderøvelser i rekkefølge. Ikke spred ut disse muskelspesifikke øvelsene ved å trene andre kroppsdeler i mellom.
Trinn 3
Supplement biceps og skulder øvelser med komplementære øvelser som overhead triceps utvidelser, dips, pullups og pushups.
Muskel-spesifikke øvelser
Trinn 1
Gjør biceps krøller ved å sitte på en treningsbenk med ryggstøtte. Hold to dumbbells på sidene dine med armene helt forlenget og håndflatene vendt innover. Krøl høvlene opp uten å rotere håndleddene og underarmene dine. Berør dumbbells til skuldrene og hold for en telling. Kontrakt din biceps så hardt som mulig før du sakte senker vekten tilbake til startposisjon mens du inhalerer. Gjør fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
Steg 2
Gjør skulderpresser ved å sitte på et trenings sete med ryggstøtte som er plassert under en vektstang på et stativ. Sett vektstangen til en høyde rett over hodet ditt. Fest plantene dine godt på gulvet og ta tak i barbell med et utspilt bredt grep. Skyv barbell opp for å fjerne det fra stativet og senk det til toppen av brystet. Trykk barbell rett over hodet ditt til armene dine er helt utvidet. Senk barbellen sakte tilbake til startposisjonen. Pust ut på vei opp og inhaler på vei ned. Gjør fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
Trinn 3
Utfør barbell deltoid rader ved å stå bak en vektet barbell med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy fremover i midjen og bøy litt på knærne. Nå ned og grip fatet med et greit grep. Løft bjelkelisten fra gulvet og ta torsoen til en 30 grader vinkel med gulvet. Opprettholde en rett tilbake gjennom. Armene dine skal være fullt utstreket og barbell skal henges rett ned. Trekk vektstangen opp og mot brystet, mens flammen albuene ut til sidene dine. Pust ut på vei opp og hold for en telle øverst på bevegelsen. Slip og sakte senke vekten tilbake til startposisjonen mens du puster inn. Gjør fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
Ting du trenger
- Ferske råvarer
- Magert protein
- Protein shakes
- Treningsbenk
- manualer
- barbell
Tips
- Endre rutinen hver fjerde til seks uker for å fortsette å definere skuldrene og bicepsene.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter noen form for trening og diett.
