Hvis du ønsker å tone din midseksjon, må rutinen inkludere mer enn tradisjonelle crunches. Mens disse øvelsene fungerer, musklene som gir deg en seks-pakke, målretter de ikke på dine obliques - musklene på hver side av midseksjonen.
Den gode nyheten er at du ikke trenger fancy utstyr for å styrke dine obliques. Disse øvelsene kan utføres i komforten av stuen din. Begynn med 10 gjentakelser av hver øvelse, og arbeid opptil tre sett på rad.
Skrå muskler roterer midseksjonen. Fotokreditt: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Cross-Over-Crunches
De skråmuskulære muskler roterer bagasjen din. Cross-Over-Crunches styrker obliques på begge sider samtidig.
Slik gjør du det: Begynn i en tradisjonell knaseposisjon - liggende på ryggen med knærne bøyd. Kryss armene bak hodet eller over brystet. Løft brystet, ta med venstre armbue mot høyre kne. Stopp når skulderbladet rydder bakken. Sakte nedre nedover. Gjenta på motsatt side.
2. Side Crunch
Legg et håndkle mellom kneet og bakken hvis sidekretsen er ubehagelig for ryggen din.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og armene krysset bak hodet ditt. Hold ryggen flatt, slipp knærne til høyre til de hviler på bakken.
Løft brystet opp mot taket til begge skulderbladene rydder bakken. Sakte nedre nedover. Gjenta med knærne droppet til venstre.
3. Sideplank
For å gjøre denne øvelsen lettere, hold knærne på bakken.
Hvordan gjør du det: Ligg på høyre side med beina dine direkte oppå hverandre. Bøy høyre albue og hvil underarmen på bakken. Sett venstre hånd på venstre hofte.
Løft hoftene rett opp mot taket til kroppen din er rett. Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta øvelsen på venstre side.
4. Vindusviskere
Hold overkroppen flatt på bakken gjennom hele øvelsen. Hvis du har problemer med dette, må du begynne med knærne bøyd.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen med armene hviler på dine sider. Hold bena sammen og knær rett, løft dem rett opp mot taket. Dette er startposisjonen.
Slipp sakte begge bena til høyre, så langt som mulig uten å bevege overkroppen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta til venstre, og alternative sider med hver repetisjon.
5. Walk-outs
Walk-outs kan enkelt endres basert på ditt nåværende treningsnivå. For å gjøre dem lettere, legg hendene på en forhøyet overflate. For å gjøre det vanskeligere, start i stående stilling enn på knærne.
Slik gjør du det: Start på hendene og knærne. Langsomt gå hendene fremover mens du holder midseksjonen stram. Ikke la kroppen ligge til hver side.
Gå hendene så langt fremover som mulig, og ta dem tilbake til startposisjonen.
