Stasjonære sykler gir alle nivåer av trenere, fra knerehabiliteringspatienter til erfarne syklister, med en effektiv og sikker form for innendørs trening. Gjennom økt motstand og økt tempo, kan en relativt lett trening bli en kalori-brennende treningsøkt. Du kan kombinere noen av de fem grunnleggende rutinene for å skape mer tilpassede treningsøkter.
Cadence Ride
En jevn kadence-tur holder deg i omtrent samme tempo og innsatsnivå i løpet av treningen din, med en lett, uvanlig motstandsbelastning. Kadensen for denne rutinen er 80 til 110 omdreininger, eller pedalomdreining per minutt. For å finne ut din kadence, teller pedalslagene ett ben gjør i 15 sekunder, og multipliser tallet med fire. En jevn kadence trening gir deg et solid hjerte-karet fundament for mer intense rutiner.
intervaller
Gjentatt økende og redusert hjertefrekvens gjennom perioder med økt motstand og pacing hjelper deg med å utvikle utholdenhet og øker kapasiteten til dine aerobic og anaerobiske systemer. Tradisjonell intervall treningsøkter er en jevn blanding av høy intensitet innsats etterfulgt av aktiv utvinning, bruk av lys til veldig tung motstand og kadence øker. Din kadence kan variere fra 60 til 110 omdreininger, og du kan variere lengden og intensiteten og både intervaller og utvinning for å øke treningsøktens totale intensitet.
Hill Climbs
En rutine med økt motstand ledsaget av redusert kadens simulerer bakken klatrer. Klatring gir deg mulighet til å trene i lengre perioder ved din anaerob terskel, eller det punktet hvor musklene begynner å produsere melkesyre. La motstanden diktere kadansen din, som skal være 60 til 80 RPM. Noen stasjonære sykler lar deg stå på pedaler med svært høy motstand. Uansett om du sitter eller står, hold pedalen slank og jevn.
sprints
En sprintrutine er en intensiv treningsøkt som passer for erfarne trenere. Det er ikke en ideell komponent i alles treningsrutine. For å kunne utføre høyere intensiteter må du trene på høyere intensiteter. Selv om en rask kadence - fra 80 til 110 omdreininger - definerer sprintopplæring, er moderat til tung masse motstand en avgjørende del av treningen. Kjøring en gang i måneden ved denne intensiteten trener musklene dine for å bevege seg raskere, utnytte energi med større effektivitet og gjenopprette raskere.
Aktiv gjenoppretting
En aktiv utvinningsrutine på sykkelen tar plass til passiv gjenoppretting, som er en aktivitet som å sitte på sofaen. Selv om det er aktivt, bør du understreke gjenopprettingsaspektet av rutinen. Hold motstandslyset og kadansen mellom 80 og 110 RPM. Din samlede innsats bør være lav nok til at du enkelt kan holde en samtale gjennom hele treningen. Aktiv gjenoppretting oppmuntrer til bedre sirkulasjon og fremmer en melkesyre flush etter anstrengende treningsøkter.
