For å finne ut hva den bakre dumbbellpressen handler om, la oss se nærmere på navnet sitt. Fordi det er liggende, vet du at du vil ligge på ryggen. Og siden det er et trykk, er det et trygt alternativ at du løfter vekter over hodet ditt.
Nå vær ikke sjenert - forestill deg at du ligger og gir de imaginære håndverkene et trykk. Føler du det engasjementet i din pecs? Det er fordi den bakre dumbbellpressen hovedsakelig retter seg mot brystet - men fordelene slutter ikke der.
Target Pecs
Kaller det den bakre dumbbell brystpressen eller dumbbell benkpressen, denne klassiske heisen starter med ryggen din flatt på en benk, armer bøyde 90 grader, og en hantel i hver hånd med håndflatene dine vendt utover.
Når du strekker armene dine oppover - stopper like før albuene låses - og går tilbake til startposisjonen, bør du føle litt strekk i brystet. Det betyr at du engasjerer heisens hovedmål: Hjertehodet til pectoralis majoren.
Siden "sternal hode av pectoralis major" ikke akkurat ruller av tungen, vil du vanligvis høre disse musklene referert til som lavere pecs eller bare pecs. Disse vifteformede musklene utgjør det meste av brystet, og de ser ikke bare bra ut i en slank skjære de er helt avgjørende for å hjelpe langs bevegelsen av skulderleddene dine.
Bistand fra skuldrene og armene
Den bakre dumbbellpressen har tjent sin plass i pantheonen av viktige brysttreninger, men la oss ikke glemme synergene. Disse er musklene som hjelper en øvelses målmuskler utfører en full bevegelse, noe som betyr at - selv om de kanskje ikke er målet - blir de også jobbet.
Når du perfeksjonerer dine lavere pecs, jobber du også din clavikulære del av pectoralis majoren og de fremre deltoidene, en mindre muskelgruppe som forbinder ditt øvre bryst til skuldrene dine. På toppen av bevegelsen er det opp til armene dine for å holde vekten trygt over hodet ditt. Det er da du vil føle tricepsene dine (triceps brachii) og biceps (biceps brachii) - to viktige overarmsmuskler - spar inn som stabilisatorer.
La skuldrene og overarmene holde vekten stabil i stedet for å låse albuene dine. Fotokreditt: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images Et par flere Perks
Som en sammensatt øvelse får den bakre dumbbellpressen to eller flere av leddene dine i bevegelse, noe som er en grunn til at det utmerker seg ved å bygge opp brystmusklene. Og mens vektstenger er synonymt med bryst presser og benkpress, den enkle handling å bruke manualer kommer med en rekke fordeler: De tilbyr et større utvalg av bevegelse, og legge mindre belastning på skuldre, albuer og håndledd.
Noen ganger skjer en morsom ting når du trykker på en barbell; Den sterkere siden av kroppen din kan hjelpe din svakere side med en tung belastning, noe som gjør for ujevnt muskel engasjement. Det er ikke tilfelle for en dumbbell øvelse som denne supine pressen, som også engasjerer stabilisatorer mer aktivt enn din gjennomsnittlige barbell press.
Trykk på På
Det er ingen tvil om at dumbbell benkpressen er et effektivt alternativ for å jobbe i brystet og overarmene, men det er en stor verden der ute i treningsstudioet. Er denne supinepressen en av dine go-tos på brystdagen, eller har du et annet hemmelig våpen? Hva med dumbbell pressvariasjoner? Gi oss beskjed i kommentarene - din pecs kan bare takke deg.
