Selen er et sporelement som er viktig for helsen din i små mengder. Selen er nødvendig for funksjonen til visse enzymer som kalles selenoproteiner, som fungerer som antioksidanter, hormonregulatorer og regulatorer av proteinsyntese. Uten riktig inntak av selen danner dietten, kan kroppen din ikke gjøre disse proteinene. Selenmangel kan forårsake kardiomyopati, en type hjertesykdom og slitasjegikt. Selen finnes hovedsakelig i kjøtt, sjømat, korn og nøtter. Mange grønnsaker inneholder små mengder selen.
Seleninntak
Anbefalt seleninntak er 20 til 40 mcg for barn og 55 mcg for tenåringer og voksne per dag. Forbruker store mengder selen kan imidlertid være giftig, ifølge Linus Pauling Institute. Selen-toksisitet kan forårsake sprø og tap av negler og hår, gastrointestinale problemer, hudutslett og nervesystemsforstyrrelser. Øvre inntaksnivå for selen er 90 til 280 mcg for barn og 400 mcg for tenåringer og voksne.
High-Selen Vegetables
Få grønnsaker gir store mengder selen. Få rundt 20 prosent - 11 mcg - av ditt daglige selen ved å spise en kopp spinat, soyabønner, limabønner eller pinto bønner, eller 2 kopper asparges, sopp, garbanzo bønner eller sorte øyne.
Lav-Selen Grønnsaker
En rekke grønnsaker inneholder lave mengder selen. Matvarer som inneholder rundt 10 prosent - 5,5 mcg - av ditt daglige selen inkluderer 2 kopper hvite bønner eller grønne erter eller 2 1/2 kopper brokkoli, brusselspirer, nyrebønner eller svarte bønner. Løk, vinterkvash, grønnkål, gulrøtter og blomkål inneholder også små mengder selen.
Betjeningsforslag
Legg grønnsaker som inneholder selen til dine vanlige måltider for å forbedre seleninntaket ditt. For eksempel, legg til sopp eller spinat til bønne dukkert; bruk en rekke bønner i chili; legg til asparges, sopp og løk til pasta sauser; og legg til spinat, bønner og sopp til en grønn salat. Den gjennomsnittlige personen får selen gjennom en rekke typer matvarer i kostholdet. Vegetarere kan oppfylle det daglige inntaket av selen - 55 mcg - ved å spise 2 kopp spinat; 1 kopp pinto, lima eller soyabønner; 2 kopper sopp; 1 kopp asparges; og 2 1/2 kopper brokkoli.
