Den sexy, avrundede rumpen er en av de mest ettertraktede fysiske eiendelene. En stillesittende livsstil gjør det dessverre vanskelig å oppnå dette verdige målet. I 2006 bestemte American Council on Exercise å takle problemet ved å iverksette et forskersteam fra University of Wisconsin, La Crosse. Forskerne brukte elektromyografisk analyse for å sammenligne muskelrekrutasjonsmønstrene av en rekke støtøvelser. Mens mange av de utvalgte øvelsene innebar bruk av vekter, kan et motstandsbånd legge til en annen dimensjon til treningen. Elastisk båndtrening gir motstand i begge faser av treningen, samtidig som det gjør det mulig å bevegelse i flere retninger. Som sådan blir flere muskelfibre rekruttert, noe som gjør røret trening mer effektivt.
Trinn 1
Stå på et motstandsrør og skille føttene dine slik at de er hoftbredde fra hverandre. Ta håndtakene på røret til skuldrene dine. Utfør et knep ved å bøye knærne, som om du skulle sitte på en stor stol.
Steg 2
Stå og plasser røret under venstre fot. Ta røret håndtakene på skuldrene. Trinn tilbake med høyre fot, og løft høyre hæl slik at du er i en lunge stilling. Hold øvre torso i oppreist stilling. Utfør et lunge ved å bøye begge beina og rette dem med kontroll. Utfør åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 3
Fortsett på benken og bruk samme oppsett som brukes i trinn to. Løft din høyre fot fra gulvet, og hold den rett. Bøy det venstre kneet, og trykk deretter gjennom hælen for å rette benet. Ikke la høyre fot å røre gulvet. Utfør åtte til 12 gjentakelser. Gjenta hele sekvensen på høyre ben.
Trinn 4
Kniel på hendene og knærne, og legg ankelbåndet rundt anklene dine. Løft venstre skinne, slik at foten er vinkelrett på taket. Klem den venstre "butt cheek" og løft det venstre kneet fra gulvet. Engasjere kjerne musklene for å hindre at ryggraden faller. Utfør åtte til12 gjentakelser, og skift deretter bena.
Trinn 5
Fortsett i oppsettet som brukes i trinn fire. Løft ditt venstre kne på telle en. La det venstre kneet berøre din høyre kalv på telle to. Ta den tilbake til midten på telle tre og senk den til gulvet på telle fire. Utfør åtte til 12 gjentakelser, og skift deretter bena. For neste sett, løft benet, ta det ut siden bort fra kroppens midterlinje, ta det tilbake til midten, og senk det til gulvet. Utfør åtte til 12 gjentakelser, og gjenta deretter på den andre siden.
Trinn 6
Ligg på ryggen og drap kalvene dine over en stabilitetskule. Legg et flatt motstandsbånd over det nedre bekkenet, og hold hver ende fast i gulvet. Klem røret og løft hver ryggvirvel fra gulvet. Ikke la endene av bandet løfte seg fra gulvet. Utfør åtte til 12 gjentakelser.
Ting du trenger
- Motstandsrør
- Flate motstandsbånd
- Stabilitetskule
- Ankelmotstandsbånd
- Aerobic trinn, plattform eller park benk
Tips
- Utfør øvelsene i den rekkefølgen de er oppført. Siden øvelsene fungerer like muskelgrupper; det er ikke nødvendig å utføre flere sett
advarsler
- Hvis slangen er for kort, eller hvis du har skulderskader, ta rørhåndtakene til hofter i stedet for skuldrene. Hvis du har kneskader, utfør hendene og knærne øvelsene med deg mage drapert over stabilitetskulen. Bruk et rett ben i motsetning til et bøyd kne-oppsett. Unngå å lene til motsatt side når du utfører øvelser på hendene og knærne.
