Alle B-vitaminene er viktige for kroppens vekst og utvikling. Uten riktig mengde i kostholdet ditt, kan du få problemer med muskel- og nervefunksjon, utvikling av røde blodlegemer og mye mer. Alle B-vitaminer finnes i animalske produkter, så vel som noen forsterkede matvarer, slik at vegetarianere kanskje ikke får nok av hvert vitamin. Hvis du er i fare for mangel, vær oppmerksom på maten du spiser for å være sikker på at du bruker riktig mengde av alle B-vitaminene.
Vitamin B-1
Assorterte nøtter Tiamin, eller vitamin B-1, er involvert i metabolismen av karbohydrater og produksjon av energi. Vegetariske kilder inkluderer hele korn, beriket brød og mel, tørkede bønner, nøtter og frø, erter og egg.
Vitamin B-2
Kvinne vasker greener Vitamin B-2, eller riboflavin, virker sammen med andre B-vitaminer for å produsere røde blodlegemer og generere energi ved å bryte ned karbohydrater. Du finner riboflavin i grønne bladgrønnsaker, bønner, nøtter, egg og meieriprodukter.
Vitamin B-3
Kvinne skiver avokado Avokado, egg, bønner, nøtter og poteter inneholder alle vitamin B-3, også kjent som niacin. Å spise nok av disse matvarene vil hjelpe nervene til å fungere skikkelig.
Vitamin B-5
Kvinne spiser brokkoli Pantotensyre, også kjent som vitamin B-5, er nødvendig for metabolismen av mat, samt produksjon av hormoner og kolesterol. Det finnes i avokado, brokkoli, grønnkål, kål, egg, bønner og linser, sopp, helkornsprodukter og melkeprodukter.
Vitamin B-6
bananer Også kjent som pyridoksin, er vitamin B-6 involvert i blodcelleproduksjon og hjernefunksjon. Avokado, bananer, bønner, nøtter og fullkorn er alle kilder til vitamin B-6.
Vitamin B-7
Egg på ovnen Funnet i sjokolade, eggeplommer, fortified cereals, bønner, nøtter og melk, er biotin involvert i sammenbrudd av proteiner og karbohydrater for energi. Og det spiller en kritisk rolle i produksjonen av kolesterol og hormoner.
Vitamin B-9
Skål av rødbeter Folat, også kjent som vitamin B-9, bidrar til å forhindre fosterskader på grunn av sin rolle i produksjon og reparasjon av DNA. Vegetariske kilder inkluderer asparges, brokkoli, rødbeter, bønner og linser, grønne bladgrønnsaker, fortified cereals, appelsiner og fortified appelsinjuice, peanøtter og hvetekim. Folsyre er syntetisk form av folat og er det som legges til forsterkede matvarer og juice. Harvardhøgskolen og Institutt for medisin anbefaler ikke å få for mye folsyre fra fortified foods og kosttilskudd. I stedet fokuserer på naturlig folat som finnes i matvarer.
Vitamin B-12
Kvinne spiser frokostblanding Vitamin B-12 brukes til produksjon av røde blodlegemer og er nødvendig for nervefunksjon. Den finnes i egg og meieriprodukter samt fortified korn og soya melk. Den største bekymringen er for vegetarianere som ikke spiser egg og meieri, da de ikke klarer å få nok vitamin B-12 fra andre kilder. Legge til andre vegetariske alternativer som ernæringsmessige gjær, forsterkede kjøttsubstitutter og kosttilskudd kan hjelpe vegetarianere med å få de anbefalte mengdene.
