Den gjennomsnittlige 14 år gamle jenta bør forbruke ca 1.800 kalorier hver dag, mens en 14 år gammel gutt trenger rundt 2 200 kalorier, ifølge U.S. Department of Agriculture. I et sunt kosthold bør de fleste av disse kaloriene komme fra fullkorn, magert protein, lavt eller ikke-fett meieri og en rekke frukt og grønnsaker. Søk hjelp fra en barnelege eller diettmann hvis du trenger hjelp med å utvikle en næringsrik spiseplan for din 14-årige.
Fyll opp på frukt og grønnsaker
USDA anbefaler at halvparten av ethvert måltid en 14 år gammel spiser bør bestå av frukt og grønnsaker. Å gjøre det, bør hjelpe jenter til å konsumere de anbefalte 2 1/2 koppene grønnsaker og 1 1/2 kopper frukt hver dag. Gutter trenger å konsumere de anbefalte 3 koppene grønnsaker og 2 kopper frukt daglig. En tenårings grønnsaker bør være friske eller frosne og spises rå eller tilberedt med en fettmetode som damping, grilling eller stekepanne. Frukt bør være frisk eller hermetisert i 100 prosent fruktjuice, ikke søtet eller pakket i tung sirup.
Velg Lean Protein
Om lag 25 prosent av en 14-årig tallerken ved et måltid bør inneholde en mager, proteinrik mat. Hudløs kylling eller kalkun, fisk, skalldyr, egg, nøtter, frø, bønner, belgfrukter, soyaprodukter og lavmette kutt av biff eller svin kan alle tilfredsstille dette kravet. En 14 år gammel jente trenger 5 gram hver dag; en gutt i samme alder burde ha 6 1/2 unser. Hver unse er lik ett hele egg, 1/4 kopp kokte bønner eller belgfrukter, 1/2 unse med nøtter eller frø og 1 unse kjøtt, sjømat eller fjærfe. Tenåringer bør unngå fete kutt av rødt kjøtt og bearbeidede varer som pølser eller skinke.
Gå for hele korn
Korn skal utgjøre de resterende 25 prosent av et typisk 14-årig måltid. Hver dag bør en jente i denne aldersgruppen sikte på å konsumere 6 gram korn, mens gutter trenger ca 8 gram. En bit brød, en liten mais eller mel tortilla, 1/2 kopp kokt frokostblandinger som ris eller havregryn, 1/2 kopp tilberedt pasta, 1 kopp ferdig frokostblanding og 3 kopper popcorn alle telle som 1 unse. Minst halvparten av en 14-årig daglige korn skal være fullkorn som brun ris, full hvete pasta, quinoa, bulgur og helkornsbrød og tortillas.
Inkluder Dairy Daily
En servering av kalsiumrik mat som meieri bør følge hvert måltid, med 1 kopp melk eller yoghurt, 2 kopper ost, 1/3 kopp strimlet ost og 1 1/2 oz hard ost som mozzarella eller cheddar alle teller som en enkelt servering. En 14-årig trenger tre porsjoner av disse matene daglig. For å unngå overflødig fett bør tenåringer velge lav- eller fettfri over hele melkeprodukter. Veganer, vegetariske eller laktoseintolerante tenåringer som ikke bruker meieriprodukter, kan få kalsiumet de trenger ved å regelmessig spise soyaprodukter, mørke løvgrønne grønnsaker som kale, hermetisert laks eller sardiner og kalsiumforsterkede varer som juice, frokostblandinger og plantemelker.
