Multifidus muskler løper lengden av ryggraden, og de er en viktig komponent i ryggradsstabilitet og kroppsstilling. De paralleller en annen muskelgruppe kjent som erektorspinae, og hvis disse musklene er svake, kan du utsette deg for ryggsmerter. Bruk vekten på kroppen din og et par treningsverktøy for å styrke disse musklene.
Back Hyperextension Machine
Den bakre hyperextensjonsmaskinen kalles ofte en romersk stol. Den har en øvre polstret støtte, lavere polstret støtte og stålplate for å plassere føttene på. For å utføre en hyperextensjonstrening, plasser føttene på platen, baksiden av beina mot understøtten og hofterne mot den øvre støtten. Etter å ha plassert hendene på sidene av hodet ditt, brett kroppen din fremover i hofter for å senke torsoen. Flytt opp igjen med jevn bevegelse og gjenta. Du kan gjøre en lignende øvelse med en sittende ryggutvidelsesmaskin. Sitt på setet, hvil toppen av ryggen mot polstret støtte og lene seg tilbake for å flytte den.
Superman
Dette er en kroppsvektstrening utført fra en ansikts-ned-stilling på gulvet. Det viktigste med denne øvelsen er å holde torsoen nede på gulvet til enhver tid. Etter at du har flyttet bena om hoftebredde fra hverandre bak deg, øker du venstre arm og høyre ben omtrent 6 inches fra gulvet. Hold i fem til 10 sekunder, sakte lavere og gjenta med motsatt side. Alternativ frem og tilbake for et sett med gjentakelser. Du aktiverer også dine hamstrings og glutes med denne øvelsen.
Overfor Arm og Leg Raise
Motsatt arm- og benløftninger ligner Supermans, men de blir henrettet fra en all-fours posisjon. Før du starter øvelsen, sørg for at hendene er under skuldrene og knærne er under hoftene dine. Stig opp venstre arm rett foran kroppen din, og utvide høyre ben rett bak deg. Etter å ha holdt i et helt sekund, senk arm og ben og gjenta på den andre siden. Alternativ frem og tilbake i en jevn og kontrollert bevegelse. Du jobber også med dine buketter i denne øvelsen.
Katt og ku
Katten og kua er en kombinasjon av to yoga poses utført fra en all-fours posisjon. Hold armene og beina fortsatt, la magen din falle mens du ser frem og tar et dypt pust. I en jevn bevegelse, puster ut som du bøyer ryggen i luften og ser nedover. Alternativ opp og ned i jevn bevegelse med hvert pust du tar. Hver gang du bukker ryggen din og senker den, holder du i et helt sekund.
