Liggende sykler er stasjonære sykler som har fullt sete og ryggstøtte. De er komfortable og gir mulighet til å trene en øvre kroppslige trening mens du pedaler. Kombinere lys til moderat hjerte mens du trener i moderat vekt trening er ideell for folk som prøver å enten gå ned i vekt eller tone musklene. Bruk frie vekter, motstandsbånd eller medisinballer på liggende sykkelen for å oppnå en total kropps trening mens du gjør cardio for å forbrenne kaloriene. Ifølge American Council on Exercise, for å tone og styrke, gjør to til tre sett av hver øvelse for 12 til 15 repetisjoner for å få de beste resultatene.
manualer
Dumbbells er en av de enkleste og mest fleksible delene av utstyr til å jobbe med mens du sitter på en liggende sykkel fordi så mange øvelser er mulige. Å utøve skuldrene dine, hold en hantel i hver hånd, trykk dem overhead og deretter ned igjen. Stiger lateral ved å starte med armer som henger ved sidene dine. Løft armene dine rett ut til de er horisontale og senk dem sakte sakte. For biceps øvelser, ha armene dine på sidene med håndflatene vendt fremover. Bøy i albuene for å løfte vekter og senk dem ned igjen.
Motstandsbånd
For å jobbe på rygmuskulaturen, løft motstandsbåndet rundt midtkonsollen. Begynn med armene dine rett og hold rørets ender. Avhengig av lengden på bandet ditt, kan det hende du må vikle det et par ganger rundt midtstøttestøttestangen. Hold albuene tucked inn på sidene dine, bøy armene dine og trekk båndet tilbake så langt du kan. Hold i noen sekunder og slipp ut. En annen tilbakevariasjon med bandet er omvendt fly. Hold begge endene av bandet og åpne armene dine ut til sidene mens du holder armene mest rett.
Medisinballer
Medisinballer gir mulighet for dynamiske treningsøkter som ligner på øvre kroppslige, høyintensielle cardio treningsøkter. Ta en medisineboll og trykk raskt på den oppover og nedover i 30 sekunders trinn. Gjør den samme øvelsen igjen, men denne gangen presser ballen horisontalt fra brystet. Gjør stammerotasjoner ved å ta tak i medisinballen, hold den ut foran deg og vri torsoen fra høyre til venstre i 30 sekunder - alt mens du holder en jevn kadens på sykkelen.
Andre øvelser
Andre øvelser kan gjøres uten utstyr mens du er på liggende sykkel. Klør buk mens du pedaler. Brace abs i 30 sekunder, som om noen kommer til å slå deg; deretter slapp av i 30 sekunder. Armsirkler er gode for skulder toning. Hold armene ut til sidene og gjør små, med urviseren sirkler i ett minutt, etterfulgt av rotasjon mot urviseren. Gjør samme bevegelse med begge armer rett overhead og deretter rett foran deg. For ekstra motstand, bruk armbåndsvekter eller hold 2-pund dumbbells.
