Du bærer et ekstra dekk i bilen din i nødstilfeller, men du trenger ikke den som omkranser torso. Dette fettlaget som sitter rundt midjen, baksiden og sidene, er sannsynligvis visceralt fett - som er en metabolsk aktiv form for fett som i stor grad øker risikoen for å utvikle visse sykdommer. Selv om du målretter mot en bestemt del av kroppen din for vekttap er ubrukelig - du kan ikke velge kirsebærvalg hvor vekttap oppstår - å prøve tradisjonelle vekttapsmetoder for kosthold og mosjon vil vanligvis redusere tilbake og sidefett raskt.
Problemene med visceralt fett
Visceralt fett - også kalt intra-abdominal fett - ligger dypt inne i magen. Den omslutter de indre organer og frigjør inflammatoriske forbindelser som gjør deg mer utsatt for hjertesykdom, type 2 diabetes og - hos kvinner, brystkreft og behovet for galdeblæreoperasjon. Visceralt fett er ofte referert til som magefett, men fett rundt midten kan omfatte både viscerale og subkutane typer fett, og kan utvide magen til forsiden og sidene. Subkutant fett - som sitter like under huden - skaper ikke samme helserisiko som visceralt fett gjør, men.
Side og bakfett er responsive til trening
En fysisk aktiv livsstil er en av de mest effektive strategiene for å bekjempe visceralt fett, forklarer Rush University Medical Center. Den første vekten du mister med mosjon er magefett. Få minst 30 minutter per dag, fem dager i uken, med moderat intensitet kardiovaskulær trening, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du kan passe inn i mer trening, vil du oppleve større vekttap over alt - inkludert side og bakfett - og få bedre helsemessige resultater.
Styrketrening gir kritisk støtte til et visceralt vekttapsprogram. Du bygger muskler - som brenner mer kalorier i hvile enn fett gjør - slik at den generelle kroppens energiforbruk forbedrer seg. En studie publisert i et 2007-utgaven av American Journal of Clinical Nutrition viste at konsistent styrketrening to ganger i uken i to år hindret økning i visceralt fett og total kroppsfett hos kvinner. Et papir i gjeldende sportsmedisinskort fra 2012 bemerket at styrketreningens positive effekter på å redusere visceralt fett bidrar til å forebygge og håndtere type 2 diabetes. Vedta et program som retter seg mot hver større muskelgruppe minst to ganger per uke.
En kostbar måte å ta fat på
Trening alene er ikke nok til å trimme ryggen og sidefettet. Du må redusere kalorier og lage sunnere mat valg. Et pund av fett er lik 3.500 kalorier; brenne 500 til 1000 kalorier mer enn du spiser hver dag for å miste 1 kilo fett per uke. For de fleste bidrar økt fysisk aktivitet til å bidra til dette underskuddet, og det reduserer antall kalorier som forbrukes. Hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å miste tilbake og sidefett avhenger av alder, kjønn, aktivitetsnivå, hormoner og størrelse. Bruk en online kalkulator eller kontakt med din medisinske leverandør for å anslå kaloribehovene dine.
Inntil da kan endringer i måten du spiser hjelpe. Eliminer raffinerte korn - inkludert hvitt brød og pasta - samt ekstra sukker. Drikkevarer og bakt varer er mat for å eliminere først. Gjør måltidene dine ved hjelp av magert protein - som hvit fisk, skinnfri fjærfe, magert biff eller tofu - og vannet, grønne grønnsaker. Stivelsesholdige grønnsaker eller fullkornsporsjoner bør ikke overstige omtrent 1/2 til 1 kopp per måltid. Hopp over bearbeidede matvarer som kjeks, frokostblandinger og pretzelblandinger. I stedet snack på vanlig yoghurt, nøtter, frisk frukt eller fettfattig ost.
Livsstilsendringer for fettreduksjon
En altfor stresset livsstil bidrar til opphopning av fett rundt ryggen og sidene. Å ha for mange arbeidsfrister, forsøker å holde følge med å betale regninger og møte dine familieforpliktelser, kan skape en kronisk tilstand av stress. Lær å håndtere stress sunt ved å betro på venner, engasjere seg i yoga eller meditasjon eller søke hjelp fra en atferdsterapeut. Stress kan føre til tankeløs spising, noe som forårsaker vektøkning, og ansporer kroppen din for å frigjøre hormonet kortisol, noe som oppfordrer fett til å samle seg rundt midtveis.
Stress kan føre til dårlig søvn, noe som også bidrar til utviklingen av visceralt fett. Sikt å få 7 til 9 timer de fleste netter. Å få for liten eller for mye søvn resulterer ofte i overmatende og dårlige matvalg fordi du er for trøtt til å fokusere.
For å øke din daglige kaloriforbrenning, gå opp og flytte mer, selv når du ikke formelt trener. Fidget, gjør husarbeid, velg trapper over heisen eller parker lenger bort fra reisemålet ditt.
