Øk din fysiske styrke krever trening som tvinge musklene dine til å arbeide mot motstand. Vekt trening er den ideelle treningsformen for å bygge fysisk styrke. Du kan optimalisere styrke trening ved å vedta treningsstrategier som maksimerer styrke gevinster. Spesielle typer treningsøvelser og treningsbevegelser bygger mer styrke enn andre. Repeteringsområdet som du trener med, bestemmer også hvor mye din fysiske styrke øker ved hver treningsøkt.
Trinn 1
Fullfør treningsøkter som retter seg mot alle musklene dine minst en gang i uken. Fri vekt inkluderer skiver, dumbbells, kabelskiver og din kroppsvikt. Fri vekter er ideelle for å øke din fysiske styrke, fordi du må stabilisere treningsbevegelsene i tredimensjonalt rom. Styring av frivektbevegelser aktiverer flere muskler som hjelper og stabiliserer de primære musklene. Frivektsøvelser bygger også funksjonell fysisk styrke, som er den typen styrke du trenger i ekte situasjoner utenfor treningsstudioet.
Steg 2
Utfør treningsøkter som legger vekt på sammensatte motstandsøvelser. I motsetning til isolasjonsøvelser, som bare krever en enkelt leddartikkel, innebærer sammensatte øvelser flere fellesbevegelser. Sammensatt motstandsøvelser er ideelle for å øke fysisk styrke, fordi de maksimerer mengden av berørt muskelvev. Pushing sammensatt motstandsøvelser inkluderer variasjonene i benkpressen og skulderpressen. Å trekke sammensatt motstandsøvelser inkluderer roingøvelser, pullups og chinups. Øvrige kroppsøvelser inkluderer variasjoner av knebøy og benpress.
Trinn 3
Velg tunge treningsøvelser som raskt eksoserer musklene dine. National Federation of Personal Trainers anbefaler økt styrke med vekter som eksoserer musklene innen fire til seks repetisjoner. Tyngre treningsøvelser retter seg mot dine hurtige muskelfibre, som primært er ansvarlige for å utøve kontraktil styrke og gir størst potensial for styrkegevinster. Motorneuroner i sentralnervesystemet gir impulser som utløser muskelsammensetninger når du løfter vekter. Tyngre treningsøvelser øker nevrale kommunikasjon, noe som også øker styrken av muskelkontraksjonene dine.
Trinn 4
Bruk streng form for hver repetisjon, og øk vekten hver gang du trener. Din styrke øker kun innenfor bevegelsesområdet som du trener musklene dine. Maksimer bevegelsesområdet ved å utføre treningsøvelser med streng form. Øk mengden vekt du bruker til hver treningsøkt. Bruk små, økende vektvekst for å opprettholde konsekvent fremgang. Øk din fysiske styrke krever overbelastningstrening, som utsetter musklene for aktivitet som involverer ny, større intensitet. Overfør dine muskler progressivt ved å øke vekten hver gang du trener. Din fysiske styrke øker ettersom musklene dine tilpasser seg større belastninger.
