Fett under navlen kan være ubehagelig og stygge. Dette området er ofte et problemfelt og kan være vanskelig å adressere. Dessverre fungerer ikke spotreduksjon. Men ved å kombinere vanlig kardiovaskulær trening med et sunt kosthold og bestemte øvelser for å målrette på problemområdet, kan du redusere kroppsvekten og fettet under mageknappen din.
Planen
Senter for sykdomskontroll anbefaler at en sunn voksen deltar i 150 til 300 minutter med moderat intens eller 75-150 minutter med kraftig trening per uke for å opprettholde eller heve nivået på egnethet og helse. I tillegg tilbringer du minst 20 minutter, to dager i uken, styrketrening for å øke muskelmassen din. Hold deg til et næringsrikt kosthold rik på fiber og sunne fett for å sikre at du har energi til å trene og for å støtte målet ditt om å miste bukfett. For målrettede lavere ab-øvelser utfører to til tre sett med 10 til 20 repetisjoner av hver øvelse i tre uendelige dager i uken.
Ab Pullins
Øvelsen virker musklene under mageknappen og øvre abs og obliques. Begynn i en pushup-posisjon med skinnene dine på en stor treningsball. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre med bena sammen. Hold ryggen rett og mage muskler stramt, dra knærne mot brystet, slik at ballen kan rulle fremover dine skinn. Klem magen muskler på slutten av bevegelsen, og kast deretter forsiktig ballen tilbake til startposisjonen ved å rette bena.
Hale benkryss
Dette isolerer underbuksemuskulaturen. Nybegynnere skal starte med en benk som bare er litt tilbøyelig. Ligg på en skråbenk med føttene mot bunnen og ta tak i stolpene eller håndtakene. Løft beina til vannrett, løft deretter bekkenet og rull ryggraden opp som om å ta knærne til hodet. Du bør føle at underbukken fungerer som du løfter bekkenet ditt. Pause på toppen av bevegelsen, og sakte senk tilbake til startposisjonen.
Double Toe Tap
Dobbelttåpene retter effektivt på fettet under navlen, og arbeider hovedsakelig med tverrgående muskler. Ligg ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og armene dine forlenget langs sidene. Løft beina slik at hoftene dine er bøyd til 90 grader og dine skinner er parallelle med gulvet. Kontrakt bukmuskulaturen og trykk nedre ryggen i gulvet. Hold knærne bøyd, sakte ned begge føttene for å tappe tærne til gulvet. Bruk muskler i undermagen til å løfte bena tilbake til startposisjonen.
Straight Leg Reverse Crunch
Dette er en utfordrende øvelse som du vil føle i musklene under mageknappen din. Ligg med ansiktet oppe på gulvet med beina dine forlenget og armer rett langs sidene dine. Kontrakt bukmuskulaturen, og hold dem så rett som mulig, løft beina slik at føttene på føttene peker mot taket. Trekk magen din inn i ryggraden, løft deretter forsiktig bekkenet fra gulvet mens du holder midt- og øvre rygg på plass. Bevegelsen av denne øvelsen er minimal. Klem nedre underlivet på toppen av bevegelsen, og legg deretter forsiktig nedover til gulvet.
