One-arm push-ups er gode for mer enn bare å se kult på Instagram. De bygger utrolig styrke gjennom overkroppen, utjevner muskelforstyrrelser og skaper total kroppsstabilitet og kjernestyrke på en måte som andre push-ups ikke kan.
Det er fordi i motsetning til tradisjonelle push-ups, som fokuserer på brystet, blir en-arm-push-ups mye av vekten på ofte forsømte triceps og lats. Tenk på det: Hvis du flirer albuen din ut til siden i en enarms push-up som du gjør med vanlige push-ups, tar fysikken over og du faller til gulvet.
I stedet krever en-arm-push-ups at du holder albuen tett mot torsoen din gjennom hver rep, og øker belastningen på triceps og lats, sier Karen Smith, hovedvektsinstruktør med STRONGFIRST og Girls Gone Strong Advisory Board.
Med en-arm push-ups i trenings arsenalen, blir du ikke bare bedre på det ene trekket (som fortsatt vil være ganske kult). Du blir sterkere i alle øvre kroppsøvelser, fra benkpresser til pull-ups, og kjernen din er bedre i stand til å drive deg gjennom alt du gjør, sier Smith.
Og hvem ønsker ikke å skryte til vennene sine om å gjøre en-arm-push-up?
Men hvis det faktisk virker som en ut, synes (og føler) umulig, ikke bekymre deg. Ved hjelp av enkle progresjoner kan du skreddersy en-arm-push-ups for å møte deg hvor du er.
Jo lenger fra hverandre føttene dine er, desto lettere blir det. Fotokreditt: Adobe Stock / Drobot Dean Slik gjør du en-arm-push-up
Uansett om du gjør en-arm-push-ups på gulvet eller i helling eller nedgang, vil disse instruksjonene hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver rep.
Oppsettet
1. Start i en plank med hendene under skuldrene. Bred føttene dine bredere enn skulderbredde fra hverandre (jo lenger sprer føttene dine, desto lettere balanserer det). Fokuser blikket mellom fingrene dine.
2. Klem alle musklene dine, fra lats til gluten. Dette vil øke spenningen og styrken og tillate deg å bevege deg gjennom push-ups som en solid enhet.
3. Løft den ene hånden fra gulvet og legg håndens bakside på ryggen. Hold kroppen din stabil, ikke la hoftene eller skuldrene vippe.
Bevegelsen
1. Ta et dypt pust inn gjennom nesen din mens du sakte bøyer albuen din mot din side og la kroppen din senke mot gulvet. Fokuser på aktivt å motstå tyngdekraften, i stedet for å slippe til gulvet. Ikke la skulderen trekke på skulderen.
2. Når brystet bare knapt berører gulvet, pust ut kraftig gjennom munnen din og skyv gjennom triceps, bryst og skulder for å rette albuen og gå tilbake til starten. Fokus på å holde hele kroppen engasjert og i en rett linje gjennom bevegelsen.
Den rette fremgangen for deg
Når det kommer til en-arm push-ups, skreddersy dem til å være enten nybegynner-vennlig eller super-avansert er enkelt. Bare juster vinkelen. For å finne det rette nivået for deg, start med den første progresjonen, og hvis du kan utføre fem push-ups på hver side med riktig form, gå videre til neste progresjon.
Progresjon 1
Utfør nesten vertikale en-arm-trykk opp mot en vegg. Ikke la deg lure, men det er vanskeligere enn du kanskje forventer. For å sikre riktig form, sett opp i senket posisjon. Legg hånden på linje med skulderen, og legg deretter føttene dine ut av veggen så langt du ønsker. Hvis du setter opp i topplasseringen, vil hånden din sannsynligvis være for høy på veggen.
Progresjon 2
Overgjøre gapet mellom veggen og gulvet ved å gjøre push-ups på en stabil boks eller benk. Når du setter disse opp, stabler du skuldrene og albuene direkte over dine hender i en vertikal linje. Igjen, i senket stilling, skal hånden din ligge på skuldernivå.
Progresjon 3
Gjør den fulde enarms push-up-versjonen beskrevet ovenfor. Dette er den tradisjonelle one-arm push-up som de fleste vil ønske å jobbe opp til over tid. Vær tålmodig og vedvarende.
Progresjon 4
Hvis du er i alvorlig beest-modus og den siste progresjonen bare ikke er nok, kan du prøve å utføre øvelsen ved en nedgang. Plasser føttene på en stabil overflate som er høyere enn hendene dine. Begynn med en kort overflate som en vektplate og sett opp til en stabil boks eller benk.
Hva tror du?
Kan du gjøre en-arm push-up? Har du prøvd? Er det på din fitness bøtte liste? Tror du du vil prøve en av disse utviklingene? Gi oss beskjed om hvordan du utvikler seg med disse variasjonene!
