Armbevegelsesområde, eller ROM, øvelser er utformet for å forbedre mobilitet og fleksibilitet i armleddene. ROM-øvelser faller i to kategorier: aktiv og passiv. Active ROM-øvelser er de som du kan utføre selv, mens passive ROM-øvelser utføres på deg av en hjelper. Ohio State University Medical Center foreslår at arm ROM-øvelser forbedrer blodstrømmen, kroppssymmetrien og kroppsbevisstheten.
Elbow Flexion And Extension
Albuebøynings- og forlengelsesøvelsen er en aktiv ROM-øvelse som isolerer albueforbindelsen. Sitt i en stol med føttene flatt på gulvet. Fest hendene sammen i fanget ditt. Hold hendene sammen, forlenge albuene så mye som mulig. Pause, og ta sakte hendene dine mot brystet ved å bøye albuene dine. Bøy og rett albuene så mye som mulig uten å forårsake smerte. Fortsett å skifte mellom flexion og forlengelse til du har fullført 10 repetisjoner av hver.
Pronasjon og Supination
Pronasjon og supination er aktive ROM øvelser for håndledd og underarm. Sitt og klem hendene sammen i fanget ditt. Vri langsomt hendene dine slik at venstre hånd er på høyre side. I denne stillingen er din venstre hånd uttalt mens høyre hånd er i supplering. Rul hendene dine umiddelbart slik at høyre hånd er på toppen. Fortsett å rulle hendene til du har fullført 10 flips med hver hånd.
Total armbevegelse
Denne øvelsen inkorporerer alle leddene i armen til en aktiv ROM armrutine. Sitt med hendene i fanget ditt, håndflatene vendt oppover. Bøy fingrene innover mot håndflaten din og rett dem deretter. Bøy fingrene dine igjen, og når du bøyer dem, krølle håndleddene dine oppover i en bøyet stilling. Fra denne posisjonen, bøy albuene dine med fingrene mot skuldrene dine. Hold dem bøyd, løft albuene opp og begynn å tegne imaginære sirkler. Tegn fire hver vei, deretter strekk armene dine og nå mot taket. Pause, og så returner hendene til fanget ditt. Fullfør hele sekvensen to til fire ganger.
Skulderfleksjon og forlengelse
Dette er en aktiv ROM-øvelse som vil bidra til å forbedre din evne til å nå overhead. Stå eller sett med armene dine ved siden av deg. Holde albuen din rett, sakte ta din høyre arm rett ut foran deg og deretter inntil du når mot taket. Hold pause her for et pust, og senk forsiktig armen. Gjenta bevegelsen med venstre arm. Fortsett til alternative armer til du har fullført 10 reps med hver arm.
Assisted Underarm Rotasjon
Dette er en passiv ROM-øvelse som krever en hjelper. Denne øvelsen er hensiktsmessig hvis du ikke klarer å utføre bevegelsene alene. Sitt i en stol og ha din hjelpestativ ved siden av deg. Ha hjelperen din løft armen og bøy albuen din til 90 grader med en hånd plassert under albuen din og den andre på håndleddet. Ha hjelperen din roter underarmen, slik at håndflaten vender vekk fra deg. Din hjelper må da rotere armen slik at håndflaten vender mot deg. Ha hjelperen din fortsatt å rotere underarmen for 10 reps hver vei. Din hjelper må da gjenta øvelsen på den andre armen.
