Kettlebells ser ut som en kanonkule med et håndtak. Originalt brukt av russerne som treningsapparat, har kettlebells blitt populære i vest. De kan brukes til styrke, funksjonell og aerob trening. De beste kettlebellrutinene inkluderer en rekke kettlebell-trekk som integrerer alle tre typer trening.
Interval Swing & Snatch Routine
Denne treningen bruker de to mest populære kettlebell øvelsene for en intens intervalltrening. Etter oppvarming, utfør en toarms kettlebell-sving i 20 sekunder. Resten 20 sekunder. Straks flytte til enarmede snatches. Gjør snatches i 20 sekunder på den ene siden, hvil 20 sekunder, og bytt siden og fortsett i 20 sekunder. Resten 20 sekunder. Gjenta sekvensen, start igjen med toarms sving. Fortsett på denne måten i 20 minutter. Dette er en utrolig enkel, men effektiv, kettlebell rutine.
Total-kroppsrutine
Denne rutinen dekker alle muskler i kroppen din. Kort hvileperioder holder treningen i bevegelse og intensiteten høy. Begynn med to sett med lett kettlebell-svinger for oppvarming. Utfør tre gradvis tyngre sett med kettlebell-svinger. Fullfør 12 repetisjoner det første settet, åtte repetisjoner det andre settet, og seks repetisjoner det tredje settet. Resten i ett minutt. Utfør to sett med en-væpnet kettlebell-ren og presser. Fullfør seks repetisjoner hver side, alternerende sider uten hvile. To sett med dobbelte bøyde rader målrette ryggen og biceps. Bruk lettere vekt for det første settet og fullfør 12 repetisjoner. Øk vekten og gjør åtte repetisjoner på det andre settet. Avslutt trening med kettlebell-vindmøllen for å jobbe kjernen din. Gjør tre sett med åtte gjentakelser hver side. Resten 30 sekunder mellom settene.
Funksjonell trening
Denne treningen fokuserer på øvelser som forbedrer evnen til å bevege seg og koordinere kroppen som en enhet. Denne typen trening hjelper deg med å utføre daglige aktiviteter som å gå, bøye, snu, stå, vri og lunge med mer smidighet og kontroll. Begynn med to sett med lette kettlebell-svinger for oppvarming. Ditt første arbeidssett er et lett sett med tyrkiske get-ups. Utfør 10 repetisjoner hver side. Bruk tung vekt, slik at du trøtter musklene i 6 til 8 reps for tre sett med sumo deadlifts. Hvil 60 sekunder etter hvert sett. Neste øvelse er kettlebell overhead split squat. Velg en vekt som lar deg fullføre 15 repetisjoner hver side. Fullfør treningen med to sett av toarms svingfang, 10 repetisjoner hvert sett.
