Hvis du er over 300 pounds, kan du nærme seg vekttap på samme måte som noen som har mindre å miste, men det er viktig å konsultere legen din først. Å være overvektig legger betydelig vekt på ditt hjerte, muskler og ledd, så beskytt deg helsen og få en komplett kontroll før du begynner. Legen din kan anbefale en bestemt diettplan med lavt kaloriinnhold eller henvise til en annen profesjonell som kan hjelpe, for eksempel en registrert diettist.
Utvikle et vekttap tenkemåte
Suksess i det lange løp henger på motivasjonen for å miste vekt og ditt følelsesmessige velvære. Mange mennesker overvinner på grunn av emosjonelle problemer som angst og depresjon, noterer American Psychological Association. Hvis du har det vanskelig å holde på med diett, kan en trent psykolog hjelpe deg med å identifisere følelsesmessige utløsere og gjøre atferdsendringer.
Å besøke en lege er viktig for å være sikker på at vekten din ikke har skapt helseproblemer som begrenser kostholdsvalg, begrenser aktivitet eller krever mer umiddelbar handling enn en typisk kaloribegrenset diett. Legen din kan vurdere medisiner, foreskrive et medisinsk overvåket svært lavt kaloriinnhold eller anbefale bariatrisk kirurgi.
Før du begynner en diett, snakk med de menneskene du bor sammen med, og oppnå deres støtte for å sitte på pantryet med sunne matvarer. Å holde journal over alt du bruker er en god måte å holde deg oppmerksom på av kaloriinntaket. Skriv også ned når du spiser, hvordan du følte og noen stressende hendelser. Når du vurderer disse notatene, ser du spenningsmønstre, og så kan du begynne å endre dem ved å erstatte andre oppføringer for å spise. For eksempel foreslår University of Rochester å ta en spasertur når du er stresset for å erstatte ta en kalori snack.
Kalori mål for vekttap
Før du kan sette et daglig kalorimål for vekttap, må du bestemme antall kalorier du normalt bruker. Hvis du ikke allerede har journal, må du registrere alt du spiser og drikker - og kaloriene i hvert element - i flere dager eller opptil en uke. Når du teller daglig kalorier, er det på tide å justere inntaket for å nå to mål. Det første målet er å eliminere nok daglige kalorier til å gå ned i vekt gradvis. Den andre reduserer ditt daglige kaloriinntak til et nivå som er optimalt for å opprettholde en sunn vekt.
Det tar et energibeslag på 3.500 kalorier å miste 1 pund, slik at eliminering av 500 til 1000 kalorier daglig resulterer teoretisk i vekttap med en hastighet på 1 til 2 pounds hver uke. Det optimale antall kalorier for å opprettholde en sunn vekt bestemmes av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Anbefalt inntak for menn er 2.000 til 3.000 kalorier daglig, ifølge U.S. Department of Agriculture. Utvalget for å opprettholde en sunn vekt for kvinner er 1.600 til 2.400 kalorier daglig. Når du prøver å gå ned i vekt - spesielt hvis du ikke er veldig aktiv - sikte på det laveste kalorierommet. Husk at kroppen din trenger 1200 til 1400 kalorier for å holde hjertet og organene fungerer. Aldri konsumere færre enn 800 kalorier daglig, med mindre det er under lege tilsyn.
Alternativt kan du finne ut dine spesifikke daglige kaloribehov; Det er her en diett kan hjelpe, ved å designe en kalori og måltidsplan bare for deg. Et annet alternativ er å bruke Iowa State Universitys online kalkulator, som bestemmer et vedlikeholdskalorimål etter at du har koblet inn alders-, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Deretter trekke 500 kalorier fra vedlikeholdskalorier for å miste et pund i uken.
Miste vekt med et balansert kosthold
Å planlegge en sunn meny betyr å eliminere høyt kaloriinnhold mens du tilbyr en rekke matvarer som sikrer riktig balanse mellom næringsstoffer. Avhengig av dine nåværende spisevaner, kan du kanskje kutte 500 til 1000 kalorier daglig ved å kvitte deg med søtsaker, kalori drikker og fettfattige snacks. For eksempel har en 16-ounces søtsaker cola 207 kalorier, en 16 ounce øl har 204 kalorier og en stykke eplepai forsyner 296 kalorier.
Lag et balansert kosthold uten mye måling og innsats ved å bruke US Department of Agriculture's MyPlate-program. Forutse en tallerken som er halvt fylt med grønnsaker og frukt. Den andre halvdelen er delt inn i to like deler. En del inneholder magert protein, som inkluderer fisk, bønner, skinnfritt fjærfe og magert kjøtt som topp rundbiff, ekstra magert kjøttbiff og svin loin, notater University of Michigan. Det andre kvartalet av platen er for korn, helst helkorn. Hvis hvert måltid følger denne ordningen, er du på vei til porsjonskontroll og et balansert kosthold.
Du får ca 1600 kalorier daglig om du spiser fem porsjoner korn, 2 kopper veggies, 1 1/2 kopper frukt, 3 kopper fettfri meieriprodukter, 5 gram mager protein og 5 teskjeer olje, ifølge til MyPlate.
Trening for vekttap og helse
Walking er en mild trening som brenner kalorier og styrker bein og muskler. Begynn med et tempo som er behagelig for deg, om det betyr langsomt å vandre rundt i stuen i fem minutter eller en rolig spasertur ute i 30 minutter eller lenger. Deretter øker tempoet og mengden tid som går hver dag. Hvis du begynner å føle smerte, må du slutte å trene og snakke med legen din.
Hvis det går for stressende, kan du strekke muskler, bygge styrke og øke hjertefrekvensen mens du sitter i en hard stol og gjør øvelser. Dartmouth-Hitchcock Norris Cotton Cancer Center anbefaler øvelser som å heve og senke armer, rette seg og senke ett ben om gangen, og hold en lett ball mellom hendene når du løfter armene og bøy dem langsomt fra side til side. Begynn å gjøre disse oppgavene i fem minutter og gradvis øke tiden.
Å trene i et basseng er et annet godt alternativ.Vannets naturlige oppdrift støtter kroppen din og gjør det lettere å trene uten å stresse leddene. Samtidig gir vann motstand mot bevegelse, som styrker muskler og øker hjertefrekvensen. Mens du kan gjøre dette alene, tilbyr mange sykehus og rekreasjonssentre strukturerte akvatiske terapiprogrammer.
