Begrepene "kretsopplæring" og "intervalltrening" brukes ofte om hverandre, men de er ikke de samme treningsøktene. De to treningsformene bruker forskjellige øvelser, gir forskjellige fordeler og gir forskjellige resultater. Begge er effektive, tidseffektive treningsøkter som du enkelt kan legge til i din ukentlige rutine for å øke din kardiovaskulære og muskuloskeletale kondisjon.
Programstruktur
Kretstrening er først og fremst en motstandstreningstrening. Tradisjonelt inkluderer den roterende gjennom ni til 12 øvelser, eller stasjoner, utført i 15 til 45 sekunder hver med liten eller ingen hvile i mellom. Aerobic trening som hoppe tau eller hoppe jacks er ofte omtalt i krets trening i mengder mellom 30 sekunder og tre minutter, enten i mellom hver motstand øvelse eller på slutten av hver runde.
I motsetning er intervalltrening en kardio trening. Du velger din aerobic trening - for eksempel svømming, løping, sykling eller roing, og utføre intervaller med høy intensitet innsats vekslet med perioder med utvinning. For eksempel, under en jogge, ville du bryte inn i et minuttsprint, og deretter gå tilbake til joggen din i ett til to minutter for å gjenopprette. Du vil gjenta intervaller for varigheten av treningen din.
fordeler
Kretskursfordeler fokuserer på muskel-skjelettsystemet og kroppssammensetningen. Motstandstrening bygger mager muskelmasse og styrker bein. Å bygge magert muskelmasse fører ofte til reduksjon i fettmasse. Kretstrening kan også noe forbedre kardiovaskulær kondisjon som følge av redusert fettmasse.
Intervallopplæring forbedrer primært kardiorespiratorisk funksjon. Hjertet er intermittent overbelastet under intervalltrening på en måte som stabil trening ikke kan oppnå. Som musklene tilpasser seg og blir sterkere under motstandstrening, tilpasser lungene og hjertet til å håndtere den økende belastningen av intensitetstrening. Forbedret hjertefunksjon gir mer effektiv levering av blod til arbeidsmuskler, og øker evnen til å jobbe hardere i lengre perioder.
Intervalltrening kan være mer effektiv ved å brenne fett, spesielt bukfett enn steady state cardio trening, ifølge en gjennomgang av forskning i Journal of Obesity i 2011. Det kan også oppnå de samme resultatene som jevnlig trening på kort tid.
Øk kardiotrening med intervaller. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Eksempel krets treningsøkt
Kredsløb kan bestå av underkropp og kjerneøvelser, overkropp og kjerneøvelser eller kroppsøvelser. En total kroppskrets kan inneholde følgende øvelser:
- Brystpress med dumbells
- Beinpress
- Dumbell rad
- Walking lunges
- Skulderpress
- Lat utløp
- Biceps krølle
- Triceps forlengelse
- Kalven øker
- Sykkel crunches
Utfør hver øvelse i 45 sekunder med liten eller ingen hvile mellom øvelsene. Gjenta runden to eller tre ganger.
Eksempelintervalltrening
Det er mange variasjoner av intervalltrening, men grunnstrukturen er den samme - all-out innsats etterfulgt av utvinning i et forhold 1: 1 til 1: 4. En enkel men effektiv tredemølleintervalltrening ser slik ut:
- Varm opp i 5 til 10 minutter på et rask gange eller jogging tempo.
- Øk hastigheten til en sprint i 60 sekunder.
- Gå tilbake til en tur eller jogge i 2 minutter.
- Gjenta for 5 runder.
- Kjøle ned på gang eller jogge tempo i 5 til 10 minutter.
Du kan også gjøre sprintintervaller på et spor eller på en joggingsti. Etter en oppvarming, sprint i 30 til 60 sekunder, gå eller jog i 2 minutter og gjenta.
En annen variasjon på intervaller er en nedtellingstrening:
- Varm opp med et hoppe i et enkelt tempo.
- Utfør så mange hoppeturneringer som du kan om 2 minutter.
- Hvil i 2 minutter.
- Utfør så mange omdreininger som du kan i løpet av 1,5 minutter.
- Resten i 1,5 minutter.
- Fullfør så mange omdreininger som du kan om 1 minutt.
- Hvil i 1 minutt.
- Fullfør så mange omdreininger som du kan om 30 sekunder.
- Hvil i 3 minutter.
- Gjenta nedtellingen en til to ganger.
