Du må bryte ned for å bygge opp. Små fibre i musklene dine blir ødelagte når du beveger musklene mot nok motstand; Når de reparerer og gjenoppbygger, blir musklene sterkere og større. Det spiller ingen rolle hva du beveger deg - din egen kroppsvekt, lykter eller dumbbells - hvis du gradvis utfordrer musklene, vil de vokse.
Dumbbells har den ekstra fordelen at du kan jobbe hver side av brystet sammen eller uavhengig, og de utvider ditt arsenal av brystøvelser. Ikke glem å trene resten av kroppen din og spise et sunt kosthold for å fremme balansert og sunn muskelvekst.
Gjør dumbbellpresser
Dumbbell presser bør være grunnlaget for brystbygging treningen. Faktisk kan du få bedre resultater ved hjelp av dumbbells enn en barbell, ifølge forskning av Dr. Tudor Bompa. Ved hjelp av elektromyografi fant Bompa at flat, tilbakegang og hellingshåndtak genererte mer pectoral muskel fiber aktivering enn flat, tilbakegang og helling vektpresse. Dumbbell presser øker også bevegelsesområdet bedre enn barbellpresser.
Flat Dumbbell Press
Trinn 1
Sitt på benken i flat stilling. Ta tak i vekter og legg deg tilbake med føttene flatt på gulvet og knærne dine i rette vinkler.
Steg 2
Plasser vekter på begge sider av brystet, trykk deretter dem opp over brystet og ta dem nesten til å berøre i midten. Hold en liten bøyning i albuene.
Trinn 3
Bøy albuene i rette vinkler og bring vektene ned og vekk fra hverandre. Stopp når du føler en liten strekk over brystet.
Trinn 4
Kontrakt brystmuskulaturene og trykk tilbake til startposisjonen, og få vektene nesten å røre. Hold sammentrekningen øverst på ett til to sekunder og gjenta.
Helling Press
Trinn 1
Plasser en vektbenk på ca 45 grader. Sett deg ned og hente hendene dine. Plasser dem i skulderhøyde på sidene av brystet.
Steg 2
Trykk dumbbells opp over brystet - ikke ansiktet ditt - åpner albuene ut til sidene. Fullt utvide, men ikke lås ut albuene dine.
Trinn 3
Klem brystet på toppen, hold for et sekund og senk nedover til du føler en liten strekk gjennom brystet.
Avvis Trykk
Trinn 1
Plukk opp dine vekter og sitte på en nedre benk med dine skinn under polstret benbøyle. Lig deg tilbake og plasser dumbbells på sidene av brystet med albuene bøyd.
Steg 2
Bruk samme bevegelse som du gjorde i vanlig press for å strekke armene dine, plassere vekter over brystet og tett sammen.
Trinn 3
Bøy albuene, senk vektene ned og vekk fra hverandre. Kontrakt brystmuskler og trykk på sikkerhetskopieringen.
Gjør dumbbell Flyes
Hit dine ytre brystmusklene og få større sidekontraksjon med dumbbellfly. Du vil ikke kunne løfte så mye som dumbbellpressen, så vær sikker på å bytte vekter. Gjør disse på slutten av brystet trening når musklene er trette.
Trinn 1
Sitt på en flat vektbenk. Plukk opp vekter og legg deg ned. Plasser vekter rett over brystet med håndflatene vendt inn. Bøy albuene litt.
Steg 2
Åpne langsomt armene dine i en bred bue til du føler en strekk gjennom brystet.
Trinn 3
Hold strekningen for et sekund eller to, klem brystmusklene dine, og begynn å lukke buen, og løft vekterene oppover over brystet. Ta med vekter nær øverst, men rør dem ikke sammen.
Flyer byggestørrelse og rekkevidde av bevegelse. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Gjør nok sett og reps
For å oppmuntre til hypertrofi eller muskelvekst må du ha riktig belastning og volum. Og du må gradvis øke dette over tid. Hvor mange sett og reps du gjør, avhenger av din nåværende styrke og tidligere løfteopplevelse. Hvis du bare begynner, begynn med ett til tre sett med 12 reps. Start med en vekt som er håndterbar, men utfordrende på de siste få reps. Du vil gradvis øke dette over tid og arbeide for å mislykkes da du blir sterkere og mer erfaren.
Når du kommer dit, eller hvis du allerede er der, jobber du opp til tre til fem sett med seks til tolv representanter. Velg en vekt som er tung nok til at du ikke eller nesten ikke kan fullføre din siste rep. Fortsett å øke belastningen hver uke.
