Kroppen din endres etter hvert som du blir eldre. Du blir kortere av pusten, det blir lettere å få vekt og, ifølge Edward Laskowski fra Mayo Clinic, mister du muskelmasse, noe som resulterer i en økning i kroppsfettprosent, selv om du ikke legger vekt. Selv om denne prosessen ikke er helt reversibel, kan et godt planlagt treningsprogram redusere noen av dens effekter.
Bodybuilding
Man bruker frie vekter i gym Fotokreditt: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Bodybuilding kan ikke bare arrestere aldersrelatert nedgang i muskelmasse, det kan faktisk reversere det. Bodybuilding reverserer også økningen i bein tetthet som oppstår når du alder. Jo eldre du er, desto farligere er det å forfølge et intensivt bodybuilding program, fordi kroppsbygging legger stress på ledd som svekker seg med alderen. Likevel kan du delta i kroppsbygging med lav intensitet - ett sett hver av åtte forskjellige øvelser, to eller tre ganger i uken, for eksempel. Unngå frie vekter hvis du har bekymringer om leddene dine og hold deg til treningsmaskiner. Effektive øvelser inkluderer benkpressen, militærpressen, biceps-krøllen, bakre forlengelse og benforlengelsen. Menn har en tendens til å oppveke seg rundt magen først. Selv om du ikke kan målrette mot et bestemt område av kroppen din for vekttap, kan du styrke magesmuskene dine ved å bruke vektede oppstart, forbedre ditt utseende ved å trekke magen fett nærmere kroppen din.
Aerobic øvelse
Boot camp øvelser i California Foto Kreditt: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aerobic trening kan gi deg to fordeler: Det kan hjelpe deg å holde vekten din ned ved å brenne kalorier, og det kan holde hjertet ditt sunt. US Surgeon General anbefaler 30 minutter med rask fysisk aktivitet, for eksempel løp eller fottur, de fleste dager i uken. Hvis du har bekymringer om leddene dine, bruk en StairMaster eller en annen type aerobic øvelsesmaskin for å redusere bølgen på leddene dine som oppstår når du kjører. Selv sex kan være aerob hvis du utfører det kraftig. Din maksimale hjertefrekvens er 220 slag per minutt minus alderen din, så hold hjertefrekvensen din til mellom 60 og 80 prosent av maksimumet ditt.
Balanseøvelser
Kvinne gjør sit-ups på treningsball Foto Kreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Tap av bein tetthet som du alder gjør det mye mer sannsynlig at du vil bryte et bein hvis du faller. En måte å redusere denne risikoen på er å falle ned oftere, en oppgave som blir lettere hvis du har god balanse. Du kan øke balansen din, samt styrke benmuskulaturen, ved å stå på ett ben i opptil 30 sekunder to ganger om dagen. Du kan også integrere balanseøvelser i kroppsbyggingsrutinen ved å bruke en treningsball. Treningsballer er tilgjengelig på mange bodybuilding treningsstudioer.
fleksibilitet
Kvinne berører tærne hennes Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fleksibilitet er en annen nøkkel for å forhindre fall, og reduserer også risikoen for skade fra aerobic og bodybuilding øvelser mer effektivt. Du kan øke fleksibiliteten ved å utføre strekkøvelser før du trener, helst etter noen få minutter med lys fysisk aktivitet. Et eksempel på en strekkøvelse sitter på gulvet med føttene rett ut foran deg og tærne peker oppover og bøyer seg fremover i et forsøk på å berøre tærne med dine utstrakte fingre. Stopp å utvide så snart du føler smerte, hold posisjonen din i litt ubehag i ca 20 sekunder, slapp av og utfør flere repetisjoner.
