Den lille rullen som spylles over baksiden av livet ditt saboterer ditt svelte utseende. Dessverre kan det bare være ditt spesielle problemområde. Alle vinder og lagrer fett annerledes; menn holder ofte vekt i bukene og kvinnene i hofter og lår. Disse stavne flekkene er irriterende og frustrerende, men med en omfattende vekttapsplan kan du bare krympe dem.
Øvelse er en del av strategien for å eliminere lavere tilbakefett, men det er ikke den eneste strategien. Alle sidebøyer, torso rotasjoner og fuglehunder i verden kan ikke smøre unna lumbalebelastningen. Spot trening er bare ikke mulig - fett tap fungerer ikke slik.
I stedet er total kropps styrke-trening, sammen med vanlig cardio, din beste innsats. Styrketrening bygger mer mager masse på rammen din, noe som øker din totale kaloriforbrenning. Kardio brenner kalorier, og hjelper deg med å skape kaloriforbruket som er nødvendig for fett tap. Para treningsrutinen din med en sunn, fullmat kosthold for å miste pounds og slanke hele kroppen.
Om Fat Loss
Fett tap skjer når du oppretter et underskudd mellom antall kalorier du spiser gjennom mat og drikke og antall kalorier du brenner gjennom aktivitet. Flytt mer, slik at du brenner mer kalorier, og spiser mindre, slik at du mister fett. Et 3,500-kaloriunderskudd gir 1 pund fettfall.
Fra hvor det fettet faller, er det ikke opp til deg. Din genetikk og kjønn spiller ofte en rolle. Du kan legge merke til at beina dine slanker raskt, men din fettrull fortsetter. Det er lykken i uavgjort.
Fortsett med trening og diett, og du vil til slutt miste bakre fett. Vær tålmodig - det kan være det siste stedet å slippe.
Trene for å fremskynde fett tap
Fremskynde ditt fett tap ved å brenne flere kalorier gjennom trening. Spesifikke øvelser for lav rygg, som supermans, fuglehunder og kjernerotasjoner, holde ryggen sunn og stabil, slik at du kan trene på et intensivt nivå, men de oppløses ikke fett der. I stedet trener hele kroppen for å miste nedre fett.
Trinn 1: Styrketrening
Styrketrening Alle dine store muskler er et must for å miste pounds og fast oppe flekkete områder, for eksempel nedre ryggen. To eller tre økter per uke som adresserer ryggen, samt bryst, armer, lår, hofter, mage og skuldre bygger muskelvev, som er mer metabolisk aktiv enn fettvev, slik at du brenner mer kalorier hele dagen.
Hit treningsgulvet for å hjelpe med fett tap. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images En prøverutine som skal utføres ved hver treningsøkt, består av åtte til tolv gjentakelser av hver av de følgende øvelsene for ett til tre sett: Latpulver, push-ups, skulderpresser, knebøyer, lunges, benkrøller, bicepskrøller, triceps dips, side planker og crunches.
Trinn 2: Bli flyttet
Kardio treningsøkter brenne kalorier. Dette betyr at du svømmer i bassenget, går på stien, jogger rundt i parken, sykler rundt i nabolaget, sparker og slår i kampsport, jager baller på fotballbanen eller danser med Zumba-kompisene dine. Omtrent 30 minutter hver dag holder deg frisk, men du må kanskje gjøre mer som 60 til 90 minutter på de fleste dagene for å anspore fett tap, forklarer American College of Sports Medicine.
Hit stien som en form for kardio. Fotokreditt: BrianAJackson / iStock / Getty Images Trinn 3: Gjør intervaller på enkelte treningsøkter
Gjør to eller tre av de kardio treningsøktene involvere høy intensitet intervall trening for å gjøre fett tap skje raskere. Alternativ korte perioder (60 til 90 sekunder) av all utstrømning med like tid på et mer overkommelig tempo. Denne type treningsøkt som ble gjort i 20 minutter, bare tre ganger i uken i 12 uker, førte til større reduksjoner i trunkfett - som inkluderer lavt rygg- og kroppsvekt sammenlignet med en ikke-trentende gruppe, viste en studie publisert i en 2012 utgave av Journal of Obesity. Bonus: HIIT holder deg underholdt og tar ikke mye tid.
Et ord på kosthold
All denne øvelsen kommer ikke til å komme på bakre fett hvis du ikke følger et kvalitetsdiett. Spis mest mager proteiner, som kyllingbryst, tofu og fisk, sammen med rikelig med greener, fullkorn og sunne fettstoffer. Hopp over de store mengder sukker, hvitt brød og pasta, brus og mettet fett som finnes i stekt mat og fettkutt av biff og svinekjøtt.
