Noen av reglene for et sunt kosthold er ganske åpenbare - fjerner seg fra hurtigmatfuger, sier nei til stekte matvarer, og hold sjetongene og kakene til et minimum. Dessverre, å spise smart innebærer mer enn bare å unngå notorisk usunn mat.
Lurking bak fasaden av ord som "organisk", "fettfri" og "naturlig" er en hel masse matvarer som kan drepe en diett og pakke på kaloriene. Så her er en advarsel for enhver velvillig sunn eater: Bare fordi det høres næringsrik, betyr det ikke at mat er faktisk bra for deg.
Lurking bak fasaden av ord som "organisk," fettfri "og" naturlig "er en hel masse matvarer som kan drepe en diett og pakke på kaloriene.
1. Salat
Den største fallgruven med salat ødelegger et veggiefylt måltid med hundrevis av kalorier i dressing. "Kontroller etiketten," ga Keri Gans, en registrert dietitian og forfatter av "The Small Change Diet". Ofte har dressingen med salat på en restaurant flere kalorier enn en candy bar. "Bestil dressing på siden," sa Gans. "Du bør ikke sette mer enn 60 kalorier av dressing på salat."
2. Smoothies
Blending av frukt med frossen yoghurt høres ut som en sikker sunn, rask matbit. Men Tara Miller, registrert dietist og grunnlegger av Achieve Balance Wellness og Nutrition Counseling, advarer mot for mye av en god ting. "Folk tror at fordi det er frukt, er det sunt," sa hun. Likevel mest smoothies - spesielt de som selges i spesialbutikker - er 16 til 32 oz. og inneholder for mange porsjoner av karbohydrater. Så hold den liten, og prøv å legge til grønnsaker til dine smoothies når det er mulig.
3. Soy Milk
Både soy og mandelmælk er gode alternativer for de som er laktoseintolerante. Men mange folk tar jevnlig vanilje eller søtsorter av disse drikkene, ignorerer overskudd av sukker og bare tar hensyn til de sunn konnotasjonene i ordet "soy" eller "mandel". Hvis de søte versjonene er alt du kan tolerere, anbefaler Miller at du unngår tilsatt sukker ved å blande en teskje vaniljefargestoff til usøtet slags.
4. Granola
Granola er en mat som de fleste vurderer et uber-sunt frokostvalg. Men granola kan også være veldig høy i sukker og lite fiber, sier Gans. "Når du ser etter granola, må du lese etiketten nøye," sa hun. "Ikke alle granola er skapt like." Pass på at kornet eller granola du velger fra butikkhylle har minst 4 eller 5 g fiber.
5. Muffins
Du rushing for å komme til å jobbe i tide og dash inn i nærmeste kaffebar for å hente en rask frokost. I helsens navn trekkes øynene dine til de kli muffins som vises ved siden av smultringer. Men ikke la ordet "kli" eller "yoghurt" lure deg når det gjelder muffins, varsler Miller. "Tenk på dem mer i donutkategorien," sa hun. Branmuffins inneholder ofte ekstra fett, som er nødvendig for å holde klanen sammen. Og de fettfrie versjonene inneholder vanligvis ekstra sukker for å kompensere for redusert munnfølelse og smak.
6. Sushi
Dette kan være overraskende siden tunfisk, laks og annen fisk som ofte finnes i sushi, er omtrent så magert som det blir. Likevel, når du faktor i kremosten i Philadelphia-rullen eller majonesen i de fleste krydret tunfiskruller, teller kalorien skyrockets. Del størrelsen betyr også, sier Gans. Hold deg til tre ruller eller mindre, og velg brun ris når det er mulig.
7. Tyrkia Brugere
Når en burgerstreng treffes, blir den kaloribevisste personen ofte en kalkunburger som det nest beste alternativet. Men vær forsiktig, advarsler Gans. "Hvis du har en kalkunburger laget med mørkt kjøtt og hud, kan det være høyere i kalorier enn en mørbradsburger," sa hun. Hvis du er på en restaurant, spør om burgeren har mørkt kjøtt og kalkun hud i det. I butikken er det litt mer grei: Sjekk etiketten og velg et magert kjøtt med mindre enn 10 g fett per porsjon, Gans anbefaler.
8. Frosne måltider
Det er en hel del frosne måltidsmuligheter som er raske og enkle å lage og kan skryte av med lavt kaloriinnhold. Likevel er mange også pakket med natrium, sier Angela Ginn, registrert dietitian og eier av ernæringsrådgivningen Learn-2-Live. "Frosne og tilberedte matvarer kan ofte ha en dags verdi av natrium," sa hun, som er omtrent 2300 mg per dag.
Dekryptere en etikett
Nøkkelen til å vite om maten du kjøper er så næringsrik som de synes er å kunne lese ernæringsetikettene. Noen tips fra eksperter kan hjelpe deg med å navigere informasjonen på en matpakke:
• Vær oppmerksom på porsjonsstørrelse: "Folk savner alltid serveringsstørrelsen," sa registrert dieter Tara Miller. Emballasjen kan gjøre mat eller drikke ser ut som en enkelt servering, når det faktisk er to eller flere.
• Se etter matvarer som er transfettfrie: "Transfett er skadelig for hjertet ditt," sa Ginn. Mens du er på det, skanner du også etiketten for delvis hydrogenerte oljer, en annen ingrediens du bør unngå.
• Ikke bli forført av villedende ord: "Organisk" betyr ikke nødvendigvis at mat er lavt i kalorier, og "fettfri" kan være en maske for masse tilsatt sukker å gjemme seg bak, sier Gans. I stedet for å antar at disse markedsføringsfangstene angir en sunn mat, sjekk ut etiketten og vær oppmerksom på rekkefølgen som ingrediensene er spesifisert i. Hvis en usunn som sukker er i eller nær begynnelsen av listen, fjerner du maten.
