Piriformis syndrom kan skje når din sciatic nerve komprimeres av piriformis muskel. Piriformis ligger i baken din, dypt under din gluteus maximus muskel. Den nervøse nerven går rett under og til og med gjennom piriformis muskelen, og dermed er tetthet i piriformis kan føre til klemming av nesen. Symptomer på syndromet inkluderer smerter i baken og hofter eller utstrålende smerte i ryggen, låret, kalven og foten. Du kan bidra til å lindre tilstanden med motstandsbandøvelser som bidrar til å strekke piriformis muskelen.
Trinn 1
Gjør en broøvelse. Fest et motstandsbånd rundt lårene dine. Hvis du ikke har et sirkulært bånd, knytt du enden av bandet sammen for å lage en løkke. Ligg på ryggen med knærne bøyd, og legg føttene på hoftebredden fra hverandre. Det elastiske båndet skal være stramt og gi motstand mot lår- og bunnmusklene. Stram musklene i magen og rumpene og hold deg gjennom bevegelsen. Skyv hoftene dine og sett deg opp fra gulvet uten å bukke ryggen. Hold i fem sekunder og senk sakte ryggen sakte ned på gulvet. Gjenta for 20 ganger og gjør totalt tre sett.
Steg 2
Ligg på gulvet på din side og gjør en muslingøvelse med et løpebånd. Legg elastikken rundt lårene dine. Hold bena sammen, bøy knærne og stram bukemuskulaturen og baken. Løft langsomt kneet på toppbenet ditt oppover, mens du holder ankler og føtter sammen. Hold i fem sekunder og lavere. Gjenta for 10 til 20 ganger og bytt til motsatt side.
Trinn 3
Utfør et sidetrinn ved å bruke et sløyfebånd. Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne svinger litt og bandet plasseres rundt lårene dine. Ta et skritt til høyre med høyre ben, mens du holder knærne bøye. Sett høyre ben tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta med venstre ben. Utfør 10 repetisjoner til hver side og gjør totalt tre sett.
Trinn 4
Knytt med et sløyfebånd mot lårene dine. Start med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre slik at motstandsbåndet er stramt. Klippe ned ved å skyve baken bakover og bøye knærne. Hold i fem til 10 sekunder og sakte tilbake til stirringsposisjonen. Gjenta 15 til 20 ganger.
Tips
- En case-studie publisert i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" tyder på å forbedre styrken på din gluteus maximus muskel for å redusere etterspørselen på din piriformis muskel.
