Vil du få armene dine til å slå hodene neste gang du har på deg en stroppeløs kjole eller en tank? Push-ups vil hjelpe deg med å komme dit, men det er ikke noe magisk nummer.
Push-ups er bare en del i en omfattende strategi for å få tonede våpen. Et utvalg av motstandsbevegelser, sammen med et sunt kosthold, kreves for å få armer du er stolt av å vise seg.
Gjør deg klar til å gjøre minst tre sett med åtte til 12 push-ups på to til tre treningsøkter i uken, i tillegg til en rekke andre overkroppen styrke bevegelser.
En to-ukers forpliktelse kommer ikke til å kutte det heller - du må vedta en sunnere livsstil på lang sikt for å gjøre og holde armene dine så de ser best ut. Hvor lenge det vil ta deg til å se definisjonen, er heller ikke forutsigbar. Det avhenger av kroppstypen og startstørrelsen.
Muskelfokus
For å tone opp armene dine, mål bicepsene, plassert på forsiden av dine overarmer, og motsatt muskel, triceps. Disse to musklene arbeider for å forlenge og bøye albueforbindelsen.
Push-ups er ikke rettet mot biceps, men de bruker triceps - for det meste for å hjelpe brystet eller pectoralis major, som gjør hovedparten av arbeidet mens du trykker opp og ned. Push-ups hjelper deg også med å utvikle muskler i skuldrene, noe som bidrar til en finformet overkropp.
Når målet ditt er fokusert på armene dine, er trekk som dumbbell curls og triceps extensions en god innsats. Triangle push-ups, der hendene dine er tett sammen under brystet med fingrene som danner formen på en trekant, er den ene varianten av push-up som du skal fokusere på når armene er din prioritet.
Faktisk, en studie publisert i 2011 og sponset av American Council on Exercise ansett trekant push-up nummer én flytte for triceps.
For å bygge muskelstørrelse og -definisjon, som bidrar til det tonete utseendet du er ute etter, bør en kvinne ha som mål å gjøre tre overkroppsøkter per uke i ikke-påfølgende dager. Denne treningen kan inneholde tre sett med åtte til 12 av følgende øvelser:
- Biceps krøller
- Triceps kickbacks
- Triangle push-ups
- Dumbbell rader
- Standard push-ups
- Dumbbell skulderpresser
Ryggene, skulderpressene og de vanlige push-ups er ikke rettet mot biceps og triceps muskler, men bruker dem til å hjelpe de primære arbeidsmuskulaturene på rygg, skuldre og bryst. Våre armer drar nytte av å spille assistent, og blir sterkere og mer funksjonelle, noe som fører til større definisjon.
Resten av historien
Push-ups og andre øvelser i overkroppen kommer ikke til å være nok til å skape tone hvis du har mye ekstra fett i dine overarmer. Armene er et problem sted for mange kvinner, og du kan ikke bølge en dumbbell og gjøre dette fettet gå bort. Spot reduksjon er bare ikke en mulighet.
Selv om du flittig trener overkroppen og bygger muskler, vil den forbli skjult hvis du har overvekt som dekker det. Den eneste måten å miste dette overflødige fettet er å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.
En diett som legger vekt på hele matvarer, inkludert magre proteiner - som fisk og hvitt kjøttfjærfe - løvrike grønnsaker og sunne fett er nøkkelen. Inkluder også små mengder frukt, fettfattig meieri og fullkorn. Moderate porsjonsstørrelser, slik at kaloriinntaket ditt kommer inn under det du brenner daglig.
Mer aktivitet som involverer de største muskelgruppene i bena, hofter og rumpe er også nødvendig; gå ut og vandre, jogge, svømme eller sykle for å brenne kalorier. Arbeide armene dine vil ikke brenne nok kalorier for å gjøre stor forskjell i fett tap.
Sette alt sammen
Det er trygt å miste 1 til 2 pund per uke, så lenge du ikke spiser færre enn 1200 kalorier per dag. For få kalorier betyr at du vil stoppe stoffskiftet ditt og begynne å miste noe av den muskelen du jobber flittig med å bygge.
Du vil sannsynligvis begynne å føle deg sterkere på bare noen få uker med engasjerte treningsøkter, spesielt hvis du er helt ny i styrketrening. Du ser også sterkere ut.
Hvis du har fett å miste, er den faktiske forandringen i utseendet av armene avhengig av hvor mye fett du må miste, og hvor du har en tendens til å miste fett først. Vær tålmodig - du får ikke resultater over natten, men du får dem!
