For å få vekt, må du ta inn flere kalorier enn du brenner gjennom aktivitet. Selv om dette kan virke enkelt, er nøkkelen til å få vekten sunt og uten å øke kolesterolet, å øke inntaket av sunne matvarer mens du er aktiv og unngå matvarer som er høye i trans og mettet fett. Rådfør deg med legen din før du endrer diett eller treningsrutine, spesielt hvis du lider av høyt kolesterol, hjertesykdom, diabetes eller annen medisinsk tilstand.
Trinn 1
Bestem hvor mange kalorier du for øyeblikket tar i hver dag, og legg til ytterligere 500 kalorier til det nummeret. Øke kaloriinntaket med dette beløpet vil resultere i 1 kilo vektøkning per uke, forutsatt at du ikke øker aktivitetsnivået ditt.
Steg 2
Spis fem til seks måltider og snacks per dag i stedet for tre større måltider. Dette sikrer at du tar inn nok kalorier i løpet av dagen. Hvis du prøver å få alle kaloriene dine gjennom to eller tre større måltider, kan du oppleve at du føler deg full for fort, spesielt hvis du er undervektig eller ikke vant til å spise store mengder måltider.
Trinn 3
Velg snacks som er høyt i kalorier, men lavt i kolesterol. Nøtter, oliven, hummus og avokado skiver er gode valg. Server helkornsprakk eller pita-slett eller legg til hummus og avokado til, eller stryk nøtter og oliven i salater, supper og andre matvarer. Tørket frukt og fett ost er andre gode snack valg.
Trinn 4
Bruk ekstra olivenolje ved tilberedning eller tilberedning av salatdressinger. Olivenolje, sammen med rapsolje og jordnøttolje, er gode kilder til enumettede fettstoffer og kan øke kaloriinntaket uten å øke kolesterolet.
Trinn 5
Spis flere porsjoner fettfisk hver uke. Kaldvannfettfisk, som laks og makrell, er gode kilder til omega-3 fettsyrer og kan bidra til å senke kolesterolnivået.
Trinn 6
Legg ikke-fat melkpulver til makaroni og ost, potetmos, havregryn og frukt smoothies for å øke vekten din uten å øke kolesterolet.
Trinn 7
Erstatt melk, fruktjuice og andre kalori drikker for vann og kostholdsdrikker. Pass på at du velger sunne drikker som er høye i kalorier. Hopp over brus og andre sukkerholdige drikker, da disse gir tomme kalorier uten næringsinnhold.
Trinn 8
Bygg muskler for å øke vekten ved å løfte vekter eller delta i motstandstrening tre eller flere ganger per uke. Legge til muskel øker stoffskiftet ditt, men det betyr at du må legge til enda flere kalorier til ditt daglige kosthold for å fortsette å gå ned i vekt.
Trinn 9
Unngå bearbeidet og hurtigmat når du prøver å gå ned i vekt. Selv om det kan være fristende å øke kaloriene ved å konsumere fettfattig, høyt kalori mat, er disse vanligvis høye i kolesterol og natrium og lite næringsverdi.
