Så du har mestret standardkrisen. Men har du prøvd omvendt knase? Når du reverserer crunchen ved å heve bekkenet ditt - i stedet for skuldrene dine - av gulvet, aktiverer du fortsatt rectus abdominus, men engasjerer også flere andre muskler for å bistå og stabilisere handlingen.
Forstå Rectus Abdominus
Den omvendte knasten sies å jobbe i underlivet. I virkeligheten har du ikke en lavere ab muskel, du har en lavere region av rektus abdominus muskel. Denne muskelen er en stor skede av fibre, delt i seks seksjoner med tynne kremer.
Teknisk kan du ikke selvstendig aktivere høyre eller venstre side eller øvre og nedre områder. Når du gjør en omvendt knase, fungerer hele muskelen; Men du opplever mer muskelforkortelse i den nedre delen av muskelen - i hovedsak legger større vekt på denne delen av muskelen.
Tips
- Gjør en omvendt knase riktig. Ligge på en matte med knærne dine bøyd og føttene plantet i hofteled fra hverandre. Legg hendene bak hodet eller ved siden av hoftene på matten. Trekk forsiktig mageknappen mot ryggraden mens du trykker nedoverbakken ned mot gulvet og løfter knærne inn i brystet for å heve halebenet av gulvet. Senk bena tilbake mot gulvet. La dem hvile i matta mellom repetisjoner for å gjøre flyttingen enklere eller holde dem forhøyet en tomme av matta mellom reps for mer intensitet.
Anerkjenn hjelpemuskler
Skråene på sidene av midjen hjelper som du gjør en omvendt knase. Når du trekker knærne inn mot torsoen din for å løfte bekkenet innover, hjelper flere hofte- og lårmuskler også. Disse inkluderer illiopsoas, tensor fasciae latae, quadriceps og adductors.
I noen versjoner av omvendt knase ligger du på en benk og holder på sidene for innflytelse som du rocker bekkenet og beina opp og inn mot kofferten din. Denne handlingen krever stabilisering fra pecs på brystet, latissimus dorsi på ryggen, bakre deltoider på skuldrene og triceps på baksiden av overarmene. Teres major, like under armhulen din, aktiverer også.
Gjør omvendt knep mer effektivt
Standard revers crunch utføres på gulvet eller ligger på en flat benk. Øk intensiteten av bevegelsen ved å utføre den på en stigning på 30 grader. Orienter kroppen din, så hodet og skuldrene er på den øvre delen av benken.
Denne tilpasningen gjør bevegelsen mer effektiv i arbeidet med øvre og nedre delene av rektum abdominus, indre obliques og latissimus dorsi, sammenlignet med tradisjonell knase og situp, rapporterte et 2006-problem av fysioterapi.
Forskerne bemerket at tilbakegangskremen øker aktiveringen av rectus femoris, en muskel av quadriceps som krysser hofteleddet - noe som kan forverre senke tilbake i sårbare befolkninger.
Tips
- Når du er dyktig på stigningen bakoverkreppen, bruker du bare din kroppsvekt, mellom ankler når du løfter knærne mot skuldrene dine.
