Kretstrening er et intervallbasert treningsprogram. Du fullfører flere forskjellige øvelser i rask rekkefølge, med korte hviler i mellom. Vanligvis utfører du hver øvelse med høy intensitet i en bestemt tidsperiode, for eksempel 30 til 60 sekunder. Etter å ha gjort en serie øvelser, eller fullfører en "krets", starter du på begynnelsen igjen og fullfører kretsen en gang til. Det finnes ulike typer kretsopplæring. Intervaller kan gjøres med vekter eller vektmaskiner, eller de kan inkludere kardio - som sprint- og plyometrics.
fordeler
Kredsløps- og intervallbaserte treningsøkter har en rekke fordeler i forhold til tradisjonelle treningsøkter. De brenner mer kalorier i samme eller kortere perioder, de hjelper deg med å øke aerobkapasiteten, og de gir en sunn dose av variasjon som kan holde deg motivert og interessert i treningsrutinen din. En studie av Kirsten A. Burgomaster, et al., Publisert i 1. februar 2005 utgaven av "Journal of Applied Physiology", viste også at intervalltrening øker utholdenhetsnivået, da seks av åtte fag doblet utholdenhet etter bare to uker med treningen.
pacing
Nybegynnere kan bli overveldet med den innsatsen som kreves for å fullføre en treningsøkt, så det er lurt å starte sakte og la tilstrekkelig hviletid - for eksempel 30 til 45 sekunder - mellom øvelser og stasjoner. Vektintervallene gjøres vanligvis med lette til moderate vekter. Intensiteten kommer fra antall reps og fra korte hvileperioder mellom intervaller. Hvis du er en avansert trener, trenger du kanskje ikke å hvile i mer enn 5 eller 10 sekunder før du går videre til neste bevegelse. Planlegg å gjenopprette i opptil 60 sekunder hvis du bruker tyngre vekter, slik at du kan beholde nok energi til å opprettholde riktig form og fullføre neste intervall effektivt.
Øvelser
En utmerket treningsøkt trening vil kombinere fleksibilitet, aerobic og styrketrening, alle elementer som American Council on Exercise anbefaler for en komplett og effektiv rutine. Begynn med litt lett kardioarbeid, for eksempel mild jogging eller hoppetau og et utvalg av dynamiske strekker for store muskelgrupper. Kretsøvelsene dine kan omfatte knebøy, lunges, push-ups, dumbbell presser, bicep krøller, korte sprints, calisthenic øvelser eller kjernearbeid som crunches. Velg seks til åtte øvelser du liker, utfør hver i ca 30 sekunder, hvil, fortsett til neste, og fullfør kretsen en eller to ganger. Hvis du velger å gjøre repetisjoner i stedet for tidssprang, målretter du mot åtte til tolv gjentakelser av hver øvelse; hvis du bruker dumbbells, velg vekter som tretthet musklene dine etter ca 12 repetisjoner, men ikke forårsake at skjemaet ditt lider.
betraktninger
Før du prøver en treningsøkt, må du vurdere treningsnivået ditt. Intervalltimer, spesielt hvis de utføres på høy intensitetsnivå, er ikke for alle og kan være skadelige for personer som ikke er vant til å trene eller som har kroniske helsemessige forhold. Du løper risikoen for å strekke eller skade dine bein, muskler eller ledd hvis du prøver øvelser som er for anstrengende, så for å være trygg, begynn med bevegelser som er komfortable og gradvis utvikles til mer utfordrende rutiner. Til slutt, snakk med legen din før du begynner noen treningsøkt.
