Trening kan være til nytte for noen mennesker med dårlige ankler. Individuelle forhold vil avgjøre om treningen er riktig for deg, eller hvis du trenger å hvile til anklene dine helbreder. Den type skade eller smerte du opplever, vil også ha effekt på hvilke øvelser du bør prøve.
Opprettholde bevegelse og fleksibilitet
Du kan legge merke til at anklene dine er stivere og mangler et vidt spekter av bevegelse etter en ankelskade eller et problem. Prøv å snu anklene dine og peke og bøye tærne for å oppmuntre fleksibilitet i området. Dette er en nyttig oppvarmingstrening før du gjør andre ankeløvelser.
Heel Raises
Å utføre hælløft på et trinn kan bidra til å styrke ankelen og gjenvinne fleksibiliteten i området etter en skade. Tærne dine kommer i kontakt med trinnet, og dine hæler stikker ut over ryggen. Når du er i posisjon, løft langsomt dine hæler slik at du kommer på tippene dine. Hold på en skinne hvis du er tilbøyelig til å vri mens du fullfører denne øvelsen. Du kan ikke løfte veldig langt til å begynne med, men fleksibiliteten din bør bli bedre med praksis. Når du er klar til å fortsette denne øvelsen, kan du prøve å holde håndkler i hver hånd eller ved hjelp av kalvløfteren som krever samme ankelbevegelse.
Wobble Board
ACSM anbefaler å bruke wobble boards i rehabilitering av ankelskader. Wobble boards forbedrer koordineringsevnen din og stabiliserer ankelleddene dine. De forbedrer også din styrke og fleksibilitet. En enkel øvelse til å begynne med krever at du står på bordet og opprettholder en oppreist stilling i 30 sekunder mens du holder kantene i kontakt med gulvet. Når du har mestret denne teknikken, kan du fortsette å inkludere kontrollerte bevegelser som å tappe kantene på brettet til gulvet i et bestemt mønster eller hakke mens du opprettholder balansen.
Rehabilitere ankelen
Når du gjenoppretter fra en ankelskade, vær forsiktig når du re-introduserer vektbærende trening, for eksempel jogging og bevegelser som innebærer endringer i retning eller risiko for knusing som hopping eller aerobic. Alltid slutte å trene hvis du føler smerte eller ubehag i området og vær oppmerksom på at kroppen din trenger mer tid til å hvile eller oppnå styrke.
Når du skal unngå å trene
Hvis du har brutt, skadet eller forstukket, unngå ankelen din til du har fått det tilstrekkelig. Ifølge American College of Sports Medicine, skal forstuet anklene hvile i minst 72 timer. Forsøk på å trene på dette tidspunktet kan redusere utvinningen din. Hvis du har et mer alvorlig ankelproblem, følg råd fra legen din eller fysioterapeut om trening.
