Shin splinter, ellers kjent som medial tibial stress syndrom (MTSS), er en vanlig løpeskader. Hvis du har smerter på innsiden eller på forsiden og utsiden av underbenet, kan det være en skinnepinne. Shin splinter forekommer hovedsakelig hos nybegynnere som starter for intensivt ved å løpe for lenge og for fort. De kan forekomme i avanserte løpere som drastisk bytter treningsrutine, for eksempel kjører mest på flate flater og kjører deretter på åser. Du kan iverksette tiltak for å hindre skinnesplinter eller lindre smerten hvis du allerede har utviklet dem.
Tåløft
Denne strekningen styrker forsiden av underbenet eller den fremre tibialis. Stå med ryggen mot en vegg, dine hæler om en fot fra veggen. Lene deg tilbake slik at rumpa og skuldre fanger veggen. Løft tærne langsomt opp mot taket, hold denne posisjonen i fem sekunder og slipp dem deretter tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen for tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Upper Calf Stretch
Denne strekken forlenger gastrocnemius- og soleusmusklene, de som ligger i både øvre og nedre, ytre seksjoner av bakre underbenet. Stå med ansiktet mot en vegg, din høyre fot frem og din venstre fot tilbake. Med avslappede skuldre og utstrakte armer skyver du forsiktig og fast i veggen mens du knytter høyre kne, strekker det venstre benet. Hold i minst 30 sekunder og pusten dypt inn i strekningen. Bytt ben og gjenta.
Lower Calf Stretch
Utfør denne strekningen for å målrette mot soleusmuskulaturene, plassert på nedre kanter av kalvene. Stå mot en vegg. Del bena med høyre fot frem og venstre ben tilbake. Nå armene dine fremover mot veggen og trykk hendene inn i den, slapp av skuldrene dine. Løft og lengre overkroppen mens du bøyer begge knærne litt, ideelt å holde begge hælene på gulvet. Hold i minst 30 sekunder og gjenta med venstre ben fremover.
Ekstra Care
Å ha shin splits betyr ikke nødvendigvis at du må slutte å trene alt sammen. I stedet for å kjøre, vurder lavaktivitetsaktiviteter som yoga, Pilates, svømming, sykling og trening på en elliptisk trener. Isdannelse dine skins kan også bidra til å minimere smerte: Drap en klut over det berørte området og legg deretter en ispakke på den i femten minutter av gangen. Prøv å isen dine skinner fire ganger om dagen.
