Det er ingen bedre følelse enn å nå dine vekttapsmål. Du føler deg lettere, sunnere, yngre og mer attraktiv, og har en ny leiekontrakt på livet. Å miste en betydelig mengde vekt kan imidlertid etterlate det løse vevet som tidligere hadde strukket for å gi rom for overflødig kroppsfett. Dette kan skje hvor som helst på kroppen, men bakenden viser seg problematisk for mange. Å bygge opp glute muskler i rumpa med målrettet styrke-trening øvelser kan bidra til å fylle opp sagging hud mens du gir boller et løftet og tonet utseende.
Knebøy
Enten du elsker dem eller elsker å hate dem, er squats den ultimate øvelsen for å utvikle gluten. Det finnes en rekke forskjellige typer knekk, fra en grunnleggende kroppsvektsklubber til en veid engangsbenk. Det viktigste er å velge riktig knep for din erfaring og treningsnivå. Forbedre teknikken din med kroppsvekten, og øk utfordringen ved å legge vekt og leke med en-ben-variasjoner.
Uansett hvilken type knebøy du velger, er den grunnleggende teknikken den samme.
Teknikk tips:
- Hold torso oppreist og skuldrene dine bak og ned.
- Send hoftene vei tilbake og overfør vekten inn i dine hæler. Ikke la knærne komme foran tærne dine.
- Squat til minst parallelt eller litt under.
- Klem glutene mens du stiger opp igjen for å stå.
Et notat om knebunnsdybde og fotstilling: En studie rapporterer at jo dypere du knekker jo større er gluteaktivering. Ifølge en annen studie kan det øke gluteaktivering ved å utvide foten din i knebøyene når du løfter tyngre vekter.
Hip Thrusts
Hip-stød kan være enda bedre enn knebøy for å aktivere gluten, ifølge en 2015-studie. Spesifikt, fant forskningen at hip thrusts fremkaller større aktivering av gluteus maximus - den største muskelen i strupen og hele kroppen din! Å bygge din glute max er en surefire måte å fylle opp løs hud etter vekttap.
Du kan gjøre hip thrusts uten vekt for å få teknikken nede. Å legge vekt med en vektstang over hofter vil bidra til å øke muskulære gevinster.
Teknikk tips:
- Plasser føttene godt på gulvet nær glutenene dine.
- Løft hoftene helt opp til kroppen din danner en rett linje fra skuldre til knær.
- Pause på toppen og klem dine glutes.
Glute broer - når du ikke er helt klar for hip thrusts. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages Glute Bridges
Glute broer er en flott innledende øvelse for hip thrusts. Du kan ikke effektivt legge mye vekt på dem, så du vil til slutt ønske å utvikle seg til hip thrusts for å bygge mer muskel.
Teknikk tips:
- Hold føttene og knærne i avstand fra hverandre.
- Gå dine føtter i nærheten av glutenene dine.
- Trykk gjennom dine hæler.
- Løft hoftene høyt.
- Pause og klemme glutene øverst.
Øk utfordringen ved å gjøre en-legg glute broer. Løft en fot, bøy på kneet og legg ankelen til det benet over toppen av låret på det andre benet. Gjør et sett, og bytt siden.
Glute Kickbacks
Dette er en av de eneste øvelsene som isolerer glute musklene. Du kan virkelig føle at glutene jobber - og vokser større - når du gjør disse på riktig måte. Den beste måten å gjøre. er med en kabel maskin. Fest en ankelrem til en lav remskive og arbeid hver glute separat.
Teknikk tips:
- Kontrakt din abs.
- Hold knærne og hofter litt bøyd.
- Ikke bruk momentum.
- Beveg deg sakte og kontrollert, både når du strekker ut og når du går tilbake til startposisjon.
- Pause i full forlengelse og klemme gluten på det utvidede beinet.
