Kalsium er et essensielt mineral som spiller viktige roller i utvikling og vedlikehold av mange områder av kroppen. Etter en alder av 50 øker kvinners risiko for osteoporose sammen med deres behov for kalsium. Osteoporose oppstår som følge av lav bentetthet og forverring av benmasse. Hvis det blir ubehandlet, kan det føre til dødelige beinfrakturer. Rådfør deg med en registrert diettist for næringsriktlinjer som er spesialisert på din tilstand.
Kalsiumfunksjon
Kalsium er et rikelig mineral i kroppen med mange viktige funksjoner, men å primært støtte strukturen og funksjonen til bein og tenner. Kalsium er også ansvarlig for normal muskelkontraksjon og hormonsekresjon. Hos eldre voksne, spesielt postmenopausale kvinner, øker benetap og fører til økt risiko for osteoporose. Å få anbefalt mengde kalsium daglig kan støtte sunne bein og redusere risikoen for å utvikle osteoporose, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
anbefalinger
En 50 år gammel kvinne krever minst 1000 mg eller mg kalsium daglig, notater CDC. Etter en alder av 50, hopper kvinners kalsiumkrav til minst 1200 mg per dag. Linus Pauling Institute anbefaler også ytterligere 10 mikrogram eller 400 IE av vitamin D daglig for å fremme kalsiumabsorpsjon og minimere benstap hos eldre kvinner. Daglige kalsiumkrav bør oppnås fra både kostholdskilder og kosttilskudd.
Kalsiumkilder
Kalsium er naturlig funnet i en rekke matvarer, og er tilsatt visse fortyrkede matvarer. Kalsium er også tilgjengelig som kosttilskudd i flytende, pulver- og tablettformler. De fleste kalsium bør oppnås fra naturlige matkilder. Men kosttilskudd kan bli anbefalt av legen din dersom du har problemer med å få din nødvendige mengde fra kostholdet ditt. Naturlige matkilder til kalsium inkluderer meieriprodukter som melk, yoghurt, ost, cottage cheese og krem. En 8 oz. glass melk gir 300 milligram kalsium. Mørkegrønne, grønne grønnsaker gir også naturlig kilder til kalsium. Noen eksempler på disse inkluderer brokkoli, kale, Bok choy, spinat og kål. En halv kopp kokt kale gir 61 milligram kalsium. Matvarer som er forsterket med kalsium inkluderer klare korn, brød, juice, soya og tofuprodukter.
betraktninger
Din anbefalte mengde kalsium kan variere ut fra din tilstand eller livsstil. Derfor konsultere en registrert dietitian for nøyaktige kalsium og andre næringsstoffer. I tillegg til riktig kosthold, kan regelmessig fysisk aktivitet også støtte bein tetthet og forhindre tap. Fysisk aktivitet inkluderer turgåing, jogging, svømming, fritidsaktiviteter, dans og vektløfting. CDC anbefaler at folk utfører minst 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet eller trening hver dag i uken for å støtte sunne bein.
