Når du først begynner å trene, kan du trene raskt gjennom en treningsøkt uten å ofre resultater, ved å trene flere muskelgrupper sammen. Disse øvelsene forkorter også den uunngåelige læringskurven når du først begynner styrketrening, og forbereder deg på virkelige aktiviteter, som å flytte bokser på jobben eller leke med barna dine.
Bench Pushups
Kvinner kan gjøre full-body pushups, akkurat som menn. Men hvis du bare begynner, prøv en lettere variasjon av denne bryst-, arm- og skulderøvelsen. I stedet for å gjøre pushups med hendene og føttene på gulvet, legg begge hender på kanten av en vektbenk, og gå deretter føttene tilbake til kroppen din er rett. Gjør pushups fra denne stillingen. Flytt hendene dine for å gradvis senke overflater etter hvert som du blir sterkere, til du har full trykk på gulvet.
Dumbbell Rows
Pullups er en utmerket rygg-, arm- og skulderøvelse, men krever en god styrke-til-vekt-forhold. Dumbbell rader er mer hensiktsmessig for nybegynnere av alle kroppstyper, men utfordrende nok til å forbli en stift av din pågående treningsrutine. Legg ett kne på en vektbenk og bøy fremover fra hoftene, tilbake flatt. Støt overkroppen med en hånd på benken og hold en hantel i den andre hånden. Tegn vekten sammen med kroppen din, og trekk armen rett ned igjen.
lunges
Lunges arbeider hele underkroppen, inkludert hofter, lår og kalver. Ta et stort skritt fremover og bøy begge knærne, så sjekk skjemaet ditt i et speil. Begge knærne skal bøyes i 90 grader, ditt bakre kne skal ligge direkte under hoftene, og ryggen skal komme opp av gulvet. Tenk deg en streng som løper opp ryggraden din, ut gjennom toppen av hodet, og trekker deg oppreist mens du presser av med foten og går tilbake til startposisjonen. Gjør lunges uten ekstra vekt i begynnelsen; Når du har perfeksjonert skjemaet og bygget litt styrke, kan du bære små håndverk for ekstra motstand.
Stabilitet Ball Crunches
Ifølge forskning sponset av American Council on Exercise, stabilitet ball crunches er en av de beste all-around abdominal øvelser. Når du får styrke, utholdenhet og erfaring, vil du også kunne sette stabilitetsballen til jobb for en rekke andre utfordrende kjerneøvelser. For nå, sitte på ballen og sakte da sakte tilbake når du går føttene fremover. Stopp når ballen støtter ryggen fra hofter til skuldre. Klem abs, bøy ryggraden som for en normal knase.
Treningsfrekvens
ACSM anbefaler å trene de store muskelgruppene to eller tre ganger per uke. Som nybegynner begynner du med lette vekter og øker gradvis motstanden da styrkenivået øker. Mål for to sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Gradvis jobbe deg opp til fire sett med 10 til 15 reps. Gi musklene tid til å gjenopprette med minst 48 timer mellom treningsøkter.
