Hvis du vurderer å starte en diett for å senke BMI, leter du etter et vekttap diett. BMI, eller kroppsmasseindeks, er et mål på vekten din i forhold til høyden din, så hvis vekten din deceaser, så gjør du også BMI. Et høyere BMI øker risikoen for kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdom og høyt blodtrykk, så det er fornuftig å finne en diett for å senke den. Mange populære dietter lover raskt vekttap, men noen har stått tidstesten for å miste vekten og holde den av.
DASH Diet
Dietary tilnærming til å stoppe hypertensjon, eller DASH, kosthold var opprinnelig designet for å være et hjerte-sunt kosthold som senker blodtrykket, ikke et vekttap diett. Men på grunn av fokus på hele matvarer, som frukt, grønnsaker og hele korn, er kostholdet høyt i fiber, noe som hjelper deg til å føle deg full, slik at du kan spise mindre generelt. Du vil også inkludere magre proteiner, fettfattig meieri og sunne oljer for å begrense mettet fett, men du kan fortsatt nyte søtsaker i moderering, flere ganger i uken. Å velge lavere natrium mat er en viktig del av planen, og det er det som gjør det nyttig for å kontrollere blodtrykket. Følgende DASH gir deg fleksibiliteten til å lage mat med vanlige matvarer fra matbutikken og likevel nyte middag ute på sittende restauranter - i motsetning til fastfood leddene - så lenge du er forsiktig med å bestille lavere natrium-alternativer.
DASH er rangert som nummer 1-diett av 2016 ved US News og World Report, basert på dets sikkerhet, ernæring, effektivitet og hvor lett det er å følge, og DASH får også høye karakterer fra profesjonelle helseorganisasjoner. Både National Heart, Lung and Blood Institute og Academy of Nutrition and Dietetics er enige om at det er effektivt for vekttap.
Vektpassere
Weight Watchers har hjulpet menn og kvinner med å senke deres BMI og gå ned i vekt. Det er rangert som nummer ett vekttap diett og nummer fire diett totalt, ifølge US News og World Report. WW-programmet er populært for sine møter, som gir støtte og veier for dieters. I slutten av 2015 introduserte WW sitt nye SmartPoints-system, hvor matvarer tildeles poengverdier basert på deres kalori, protein, sukker og mettet fettinnhold. Dieters får tildelt et visst antall poeng de kan spise hver dag, og mens Weight Watchers ikke utelukker mat på sitt program, oppfordrer de deg til å spise sunt hver dag. Det kreves et gebyr for å bli med, og for å være kvalifisert for programmet må du veie minst fem pund over minimumsvekten for høyden din, ifølge vektvektors nettsted.
Plant-baserte dietter
Både Middelhavet og vegetariske dietter passer til beskrivelsen av plantebasert spising, som du kanskje allerede har prøvd, eller i det minste tenkt. Å følge en plantebasert diett betyr ikke at du er begrenset til bønnespirer og tofu ved hvert måltid, fordi det er mye variasjon i vegetariske diettplaner. Mens folk som spiser en "vegansk" diett, avstår fra alle animalske produkter, inkluderer andre vegetariske planer ikke-kjøttdyrmat som egg, meieriprodukter og honning. Alle vegetariske dietter inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn, så de er høyt i fiber og antioksidanter. Som en tilleggsbonus har folk som følger et vegetarisk diett, lavere BMI generelt, ifølge National Institute of Diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer.
Hvis du gir opp kjøtt helt, er det ikke stilen din, en plantebasert diett kan fortsatt være i fremtiden. Middelhavet diett fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, hjerte sunne oljer - som oliven og canola-bønner, og sporadiske proteiner som magert biff, fjærfe og fisk. Å spise fiber og hele korn - som du ville gjøre på en plantebasert diett - har vært assosiert med lavere BMI, ifølge en 2009-artikkel publisert i Public Health Nutrition.
Lav-karbohydrat dietter
Lavt karbohydrat dietter, som Atkins, fremmer vekttap ved å bruke fett for drivstoff i stedet for kroppens foretrukne drivstoffkilde, karbohydrater. Atkins har flere planer å velge mellom, inkludert Atkins 20 og 40, med tallet som refererer til antall gram karbohydrat du får lov til å spise på hvert program. Atkins planlegger fokus på protein, grønnsaker, nøtter og frø, ost og sunne fettstoffer med en innledende streng begrensning av meieri, frukt, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn. Etter hvert som kostholdet utvikler seg, kan du legge til sakte karbholdige matvarer hver uke, opp til en viss grense.
Paleo dietten, som fungerer mye på samme måte som Atkins, fokuserer på animalske proteiner, nonstarchy grønnsaker og noen frukter. Matvarer begrenset til paleo dietten inkluderer korn, belgfrukter, meieri, raffinert sukker, salt, poteter og bearbeidet mat. Ved å eliminere bearbeidet mat og sukker og fortsetter å spise vanlige porsjoner av de tillatte matene, vil du gå ned i vekt og redusere BMI.
Veldig lavt karbohydrat dietter er effektive for kortsiktig vekttap og for å senke BMI, men deres effekt på langvarig helse er ikke så overbevisende. Det meste av proteinet kommer fra dyrkilder, og forskning publisert i Annals of Internal Medicine i 2012 konkluderte med at en diett basert hovedsakelig på animalske proteiner, i stedet for vegetabilske proteinkilder, kan gi deg høyere risiko for død på lang sikt. Forskning fra en 2007 artikkel publisert i European Journal of Clinical Nutrition kom til samme konklusjon.
Legg til fysisk aktivitet i kostholdet ditt
Med en diettplan vil du legge vekt på fysisk aktivitet på grunn av dens betydning for kardiovaskulær helse. Øvelse bidrar til å akselerere vekttap og kan bidra til å senke BMI raskere enn slanking alene. Kardiovaskulær trening, spesielt når den utføres med moderat til høy intensitet og i mer enn 30 minutter, kan hjelpe kroppen din til å forbrenne fett.Styrketrening er like viktig for å hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde lean muskelmasse.
Snakk med din medisinske leverandør før du starter noen form for ny diett eller treningsprogram. Hun kan ha forslag basert på din nåværende helse eller være i stand til å henvise deg til en spesialist eller en registrert diettist for å hjelpe deg med å redusere BMI.
