Snarere enn å føle deg overveldet av kostholds- og treningsmålene dine, gi deg 28 dager til å innpode nye spisevaner og treningsrutiner. Flere treningseksperter og leger har trygge 28-dagers diett- og treningsplaner som støtter en gradvis vekttap på 1 til 2 pund per uke. Denne vektreduksjonen betyr at du brenner 3-500 til 7000 ekstra kalorier per uke, lett oppnåelig med daglig mosjon og forbedrede spisevaner.
Kick Carb Addiction
Dr. Mehmet Oz har flere måneders lange utfordringer som hjelper folk med å forbedre sine spisevaner og komme seg i form. Hans 28-dagers plan for å sparke carb-tilsetningen oppfordrer til en langsom overgang til et kosthold uten raffinerte karbohydrater, for eksempel hvit ris og hvitt brød. I den første uken eliminerer du alle enkle karbohydrater og spiser sunne fettstoffer, som avokado, nøtter og olivenolje. Han anbefaler også at du begrenser sukker til mindre enn 4 gram per porsjon. I løpet av den andre uken legger du til brun ris, havremel, fullkornsbrød og andre fiberrike komplekse karbohydrater til din spiseplan. Den tredje uken vektlegger pottekontroll. Den fjerde uken lar deg velge en ukentlig juksedag, når du kan nyte din favoritt pizza eller pasta parabolen uten å føle deg skyldig.
Teller kalorier
Å miste opptil 2 pund per uke, eller 8 pund i en måned, må du kutte 500 til 1000 kalorier per dag. Å telle kalorier, redusere porsjonsstørrelser og bytte fettinnhold til sunne alternativer kan hjelpe deg med å oppnå disse målene. Kutt ut en mellomstort pose med potetgull og et glass brus for å spare deg rundt 500 kalorier. Fyll halv tallerken med frisk frukt og grønnsaker i stedet for bearbeidede matvarer. Spis en bolle med bær i stedet for en stor ordre med hurtigmat pommes frites, og du sparer ytterligere 500 kalorier.
Walking Fitness
I løpet av fire uker kan du øke treningsnivået ditt gjennom et enkelt gåprogram. Bruk en pedometer, slik at du kan telle hvor mange trinn du går i løpet av dagen. Gjør dette i tre dager, totalt trinnene og del dem med tre for å få baseline. På den fjerde og femte dagen legger du 1000 skritt hver dag til din baseline, og gjør en ekstra 20-minutters spasertur. Gjenta denne rutinen på den sjette dagen, og legg til en annen 1000 trinn på den syvende dagen. Ved slutten av den andre uken, bør du ha økt til 2000 trinn over baseline. I den tredje uken, gå 2.000 til 2.500 trinn over grunnlinjen din og gå 20- til 30 minutters gange. I den fjerde uken, gjør samme mengde trinn, men innlemme åser i ruten.
Full Body Workout
En 28-dagers treningsplan kan skape kropp, bygge muskelmasse og brenne fett. Tilbring søndager med 30 til 40 minutter med kraftig kardiovaskulær trening. Tilbring mandager på en treningsøkt som har dumbbell presseklubber, pushups på en stabilitetskule, lunges, knep og hevelbøyler til brystet og overhead. På tirsdager og torsdager, gjør kardiovaskulær intervalltrening som interfererer jevn aktivitet med 30 sekunders sprint hvert femte minutt. På onsdager, gjør dype lunges, motsatte arm- og benløfter, mens balansert på stabilitetskule, høye trinn opp til benk og bukekrem. På fredager, velg en av styrkeøvelsene. Hvile på lørdager.
